4 einfache Krafttrainingsübungen, die dich auch im Alter fit halten

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Wenn man an Krafttraining denkt, denkt man wahrscheinlich an Übungen wie Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütze und Bankdrücken. Und sie sind alle effektiv. Mit zunehmendem Alter scheuen Sie diese Bewegungen jedoch möglicherweise aufgrund von Schmerzen oder anderen Einschränkungen. Aber sie zu vermeiden, wird den normalen Muskelabbau, der mit dem Alter einhergeht, nur verschlimmern.

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Die Aufrechterhaltung der Kraft ist für die Aufrechterhaltung der Unabhängigkeit und Mobilität im Alter unerlässlich, sagt Miriam C. Morey, Co-Direktorin des Older Americans Independence Center an der Duke University School of Medicine in Durham, N.C.

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Das Rezept dafür ist einfacher, als Sie vielleicht denken. Morey empfiehlt vier einfache Übungen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Sie sind Modifikationen traditioneller Übungen, um sie für Erwachsene auf allen Ebenen und Fähigkeiten machbar zu machen – aber sie funktionieren genauso gut. Versuchen Sie, zweimal pro Woche 10 bis 12 Wiederholungen von jedem (beide Seiten für das Heben von Armen und Beinen im Sitzen) zu machen. (Das dauert nur 10 Minuten pro Woche.) Sie können mit Ergebnissen in etwa zwei Wochen rechnen.

Arme und Brust

Je kräftiger Ihr Oberkörper ist, desto einfacher ist es, Einkäufe zu tragen und Hausarbeiten wie Wäsche zu erledigen.

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Versuchen Sie Wandpressen: Im Vergleich zu Liegestützen reduzieren Wanddrücken das Körpergewicht, das Sie bewegen, und entlasten Schultern und Handgelenke. Stellen Sie sich etwas mehr als eine Armlänge von einer Wand entfernt auf. Lehnen Sie sich nach vorne; Legen Sie die Handflächen in Brusthöhe an die Wand. Die Absätze werden vom Boden weg sein. Ellbogen und untere Brust beugen. Dann die Arme strecken.

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Beine und Gesäß

Beim Ein- und Aussteigen, beim Aufstehen von der Couch und beim Treppensteigen braucht man die Unterkörperkraft.

Stuhlständer ausprobieren: Kniebeugen machenmit Unterstützung des Körpergewichts während eines Teils der Übung entlastet die Knie. Setzen Sie sich in Richtung einer Stuhlkante, die Füße hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie durch die Fersen, um zu stehen. Setzen Sie sich dann langsam hin. Legen Sie zur Erleichterung ein Kissen oder eine gefaltete Decke auf den Sitz; Je höher der Sitz, desto weniger Bewegungsfreiheit.

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Kern

Alle Bewegungen kommen aus dem Kern, so dass der Aufbau von Rücken- und Bauchmuskeln Ihnen hilft, durch den Tag zu kommen.

Versuchen Sie, die Arme und Beine im Sitzen zu heben: Wenn es Ihnen schwerfällt, auf den Boden zu kommen, um Crunches oder Planks zu machen, ist diese Bewegung eine gute Alternative, um Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl. Heben Sie gleichzeitig den rechten Fuß und den linken Arm an. Langsam senken und mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen.

Rücken und Schultern

Wenn Sie diese Bereiche gezielt ansprechen, können Sie aufrechter stehen und Aktivitäten wie Staubsaugen und Gartenarbeit erleichtern.

Versuchen Sie es mit Sitzreihen: Diese sitzende Version schützt den unteren Rücken. Halten Sie leichte Hanteln (oder Suppendosen, Wasserflaschen oder überhaupt kein Gewicht) in einem Stuhl mit ausgestreckten Armen. Lehne dich so weit wie möglich von den Hüften nach vorne. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hände zu den Hüften, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen. Dann langsam loslassen.

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