Entzündungshemmende Diäten können Ihnen helfen, einige lebensbedrohliche Krankheiten zu vermeiden

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Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko der Entwicklung lebensbedrohlicher Krankheiten zu verringern, aber eine der vorteilhaftesten ist die Kontrolle chronischer Entzündungen – bei denen sich das Immunsystem in einem ständig erhöhten Alarmzustand befindet. Obwohl das gut klingen mag, setzt Ihr Immunsystem, wenn es auf Hochtouren ist, Verbindungen frei, die, wenn sie selbst in geringen Mengen ständig vorhanden sind, schließlich gesundes Gewebe im Körper schädigen können.

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Forscher erkennen zunehmend, dass chronische Entzündungen die Ursache vieler Gesundheitsprobleme sind, darunter Diabetes, Krebs, Demenz und Herzerkrankungen. Es wird angenommen, dass es für mehr als die Hälfte der Todesfälle weltweit verantwortlich ist.

Chronische Entzündungen sind lang anhaltend, heimtückisch, gefährlich. Und Sie wissen vielleicht nicht einmal, dass Sie es haben.

Diese verstärkte Reaktion des Immunsystems ist eine Folge des Älterwerdens. Mit zunehmendem Alter sinkt unsere Fähigkeit, Entzündungsreaktionen zu kontrollieren, was zu einer allmählichen, akkumulierten Entzündung führt, sagt Simin Nikbin Meydani, leitender Wissenschaftler im Team für Ernährungsimmunologie am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University. Dieser Vorgang hat sogar einen Namen: Inflammaging.

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Aber das Altern ist nur ein Teil des Bildes. Obwohl Sie die Jahre nicht löschen können, spielen Lebensstilfaktoren eine große Rolle bei der Kontrolle von Entzündungen – und das bedeutet, dass Sie viel tun können, um sie zu bekämpfen und zu verlangsamen. Das Essen vieler Lebensmittel, die minderwertige Entzündungen unterdrücken – und die Lebensmittel, die sie fördern, zu reduzieren – ist einer der effektivsten Schritte, die Sie unternehmen können.

Entzündung erklärt

Nicht jede Entzündung ist schädlich. Akute Entzündungen sind die Art und Weise, wie der Körper die Heilung einleitet. Es ist ein starker Abwehrmechanismus, der ausgelöst wird, wenn das Immunsystem aktiviert wird, um eine bakterielle oder virale Infektion abzuwehren, sagt Frank Hu, Vorsitzender des Department of Nutrition am Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Der geschädigte oder infizierte Bereich des Körpers setzt Proteine, die Zytokine genannt werden, und andere Verbindungen frei, die die Blutgefäße durchlässiger machen. Dies zieht weiße Blutkörperchen, die Leukozyten genannt werden, in den Bereich und ermöglicht es ihnen, in das Gewebe einzudringen, damit sie die Bedrohung zerstören können. Ohne diese Reaktion würden Infektionen anhalten und Wunden eitern.

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Obwohl akute Entzündungen ziemlich schnell abklingen, bleiben chronische Entzündungen lange über den Punkt der Hilfsbereitschaft hinaus bestehen.

Wenn eine akute Entzündung wie ein Feuer ist, ist eine chronische Entzündung eher wie schwelender Rauch, sagt Hu.

Wie es dir schaden kann

Krankheiten, die scheinbar wenig gemeinsam haben – wie Typ-2-Diabetes, Arthritis, Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und sogar Covid-19 – werden alle durch ein hohes Maß an chronischen Entzündungen verursacht oder verschlimmert. Wenn die Entzündung ständig erhöht ist, trägt sie zu Zellschäden bei und verursacht Schäden an einer Vielzahl von Geweben und Organen, sagt Chris D’Adamo, Forschungsdirektor am Center for Integrative Medicine an der University of Maryland School of Medicine.

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Dieser Prozess spielt eine Rolle bei der unkontrollierten Entwicklung und Vermehrung von Krebszellen, bei der Bildung der Beta-Amyloid-Plaques, die zu Alzheimer führen, und bei der Bildung von Plaque in den Arterien, die Herzerkrankungen verursacht. Und jede Krankheit, die mit „–itis“ endet – wie Arthritis, Kolitis, Divertikulitis – ist eine Entzündungskrankheit, sagt D’Adamo.

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Entzündungen tragen auch zur Entwicklung – und Schwere – von Atemwegserkrankungen wie Asthma, Bronchitis und Covid-19, der durch das Coronavirus verursachten Krankheit, bei.

Der Zytokinsturm [bei dem entzündliche Verbindungen gesundes Gewebe zerstören], der zu schwereren Covid-Symptomen führt und das Sterberisiko erhöht, ist eine Folge einer außer Kontrolle geratenen Entzündung, sagt Meydani. Eine aktuelle Studie, veröffentlicht in Naturmedizin , maßen die Konzentrationen von vier entzündlichen Zytokinen bei mehr als 1.400 Patienten, die mit Covid-19 ins Krankenhaus eingeliefert wurden. Menschen mit den höchsten Werten litten am ehesten unter schweren Symptomen oder starben an der Krankheit.

Der Food-Effekt

Mehrere Lebensstilfaktoren – darunter Schlaf, Stress und körperliche Aktivität – beeinflussen das Entzündungsniveau stark, sagt Penny Kris-Etherton, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University. Neue Forschungen zeigen jedoch, dass die Ernährung die tiefgreifendste Wirkung haben kann – positiv oder negativ.

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Viele der Lebensmittel, die in einer typisch amerikanischen Ernährung vorherrschen, sind diejenigen, die ungesunde Entzündungen fördern. Rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, gesättigte und Transfettsäuren, Zuckerzusatz, frittierte Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate lösen alle direkt entzündungsfördernde Reaktionen aus, sagt Hu.

In einer aktuellen Studie, die im Zeitschrift des American College of Cardiology , Hu und andere Forscher von Harvard T.H. Die Chan School of Public Health begleitete bis zu 32 Jahre lang mehr als 200.000 Männer und Frauen. Wir fanden heraus, dass die Menschen, die eine Diät mit den meisten entzündungsfördernden Lebensmitteln zu sich nahmen, ein um 46 Prozent erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen hatten, sagt Hu.

Das Studiendesign half den Forschern auch, Lebensmittel mit dem größten entzündungshemmenden Potenzial zu identifizieren. Bestimmte Lebensmittel stachen heraus, darunter grünes Blattgemüse, dunkelgelbes Gemüse, fetter Fisch, natives Olivenöl extra, ganze Früchte [besonders Beeren, Birnen und Äpfel], Vollkornprodukte, Kaffee und Tee, sagt Hu. Der Gehalt an C-reaktivem Protein (ein Zeichen einer systemischen Entzündung) war in der Gruppe, die mehr dieser Lebensmittel zu sich nahm, signifikant niedriger. Die Senkung des Blutspiegels von Entzündungsmarkern trägt dazu bei, das zukünftige Krankheitsrisiko zu verringern, sagt Hu.

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Ein weiterer neuer lernen fanden heraus, dass der Verzehr von 1 bis 2 Unzen Walnüssen pro Tag die Entzündungsmarker im Blut reduziert. Das kann zum Teil daran liegen, dass Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Die meisten Menschen haben im Vergleich zu Omega-3 viel zu viel Omega-6 in ihrer Ernährung, sagt D'Adamo. Wir brauchen beides, aber zu viel Omega-6 trägt zu chronischen Entzündungen bei. Sie werden am Ende einen ungesunden Omega-6-Spiegel haben, wenn Sie zu viel mit Getreide gefüttertes Fleisch und frittierte oder verarbeitete Lebensmittel und nicht genug Omega-3-reiche wie Fisch, Walnüsse und Leinsamen zu sich nehmen.

Die richtige Ernährung erstellen

Das Hinzufügen von Nahrungsmitteln, die Entzündungen zu Ihrer Ernährung reduzieren, ist ein guter Anfang, aber Experten warnen davor, sich nur auf einige wenige zu konzentrieren. Wenn Sie ein insgesamt gesundes Ernährungsmuster anstreben, das hauptsächlich auf Pflanzen basiert, erhalten Sie entzündungshemmende Vorteile, sagt Kris-Etherton. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung – viel Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte und Olivenöl sowie etwas Fisch – Entzündungsmarker senken und das Risiko von entzündungsbedingten Erkrankungen wie Herzerkrankungen und verringern kann Krebs.

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Entzündungshemmende Lebensmittel wirken ihre Magie, weil sie Verbindungen enthalten, die die Freisetzung von Zytokinen hemmen. Buntes Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E sowie einzigartige Pflanzenstoffe, die Flavonoide (auch in Tee und Kaffee enthalten). Vollkornprodukte sind reich an Folsäure und Mineralien wie Selen. Und natives Olivenöl extra – sowie einige Gewürze wie Ingwer und Kurkuma – enthält Verbindungen, die das entzündliche Cyclooxygenase-2-Enzym hemmen, das gleiche, das blockiert wird, wenn Sie etwas Ibuprofen schlucken.

Essen Sie eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse, und Sie erhalten alle Komponenten, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, sagt Meydani. Wir wissen, dass Sie, wenn Sie einen hohen Anteil dieser entzündungshemmenden Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben, die Entzündungswerte im Blut und im Gewebe Ihres Körpers deutlich reduzieren können.

Ebenso wichtig ist es, entzündungsfördernde Lebensmittel zu reduzieren. Es gibt oft einen synergistischen Effekt zwischen einer schlechten Ernährung und anderen Faktoren des Lebensstils, die Entzündungen beeinflussen, was zu einem Teufelskreis führt.

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Zum Beispiel kann eine schlechte Ernährung zu Übergewicht führen, und Übergewicht kann Sie weniger aktiv machen, sagt Kris-Etherton. Diese Dinge können zu mehr Stress und schlechtem Schlaf führen. Die Kontrolle dieser Faktoren wird Ihnen also helfen, das Gleichgewicht zu kippen und Entzündungen einzudämmen.

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