Sind Kartoffeln gut oder schlecht für Sie?

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Hier sind zwei Fakten über Kartoffeln: Sie sind extrem nahrhaft und Sie sollten wahrscheinlich weniger essen.

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Wie kann beides wahr sein? Kartoffeln sind eine Top-Quelle für Kalium, ein essentieller Mineralstoff für die Herzgesundheit, sagt Loneke Blackman Carr, Assistenzprofessorin für Ernährung an der University of Connecticut. Eine kleine Kartoffel (ca. 5 Unzen) hat 23 Prozent der Menge, die Sie täglich konsumieren sollten. Sie erhalten auch 26 Prozent der empfohlenen Menge an Vitamin B6 (Schlüssel für die neurologische Gesundheit), zusammen mit Eisen, Vitamin C, Magnesium und Ballaststoffen.

Wir essen mehr Kartoffeln als jedes andere Gemüse – fast 50 Pfund pro Jahr pro Person. Aber das ist besorgniserregend, da Kartoffeln einen hohen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie den Blutzucker nach dem Verzehr schnell ansteigen lassen.

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Experten glauben, dass dies der Grund dafür ist, dass einige Studien einen Zusammenhang zwischen Kartoffeln und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Übergewicht gefunden haben, unabhängig davon, wie sie gekocht werden.

Die Forschung ist jedoch nicht konsistent. Zum Beispiel in einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Plus eins beobachteten die Forscher 16 Jahre lang mehr als 400.000 Menschen und sahen keine Unterschiede im Risiko eines frühen Todes aus irgendeinem Grund zwischen denen, die die meisten Kartoffeln aßen, und denen, die am wenigsten aßen.

Was ist ein Spud-Liebhaber zu tun? Diese Tipps helfen Ihnen, alle Vorteile von Kartoffeln zu nutzen und gleichzeitig die Risiken zu umgehen.

Denk an Kohlenhydrate, nicht an Gemüse

Kartoffeln sind botanisch gesehen Gemüse, aber aufgrund ihres hohen Stärkegehalts gehören sie ernährungsphysiologisch in die Kategorie der Kohlenhydrate.

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Kartoffeln sollten Reis oder Brot in Ihrer Mahlzeit ersetzen, nicht anderes Gemüse, sagt Michelle Cardel, Assistenzprofessorin am Department Health Outcomes and Biomedical Informatics am University of Florida College of Medicine. Das Landwirtschaftsministerium sagt, dass Frauen über 50 nicht mehr als vier Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche essen sollten (bei Männern sind es fünf Tassen). Dazu gehören neben Kartoffeln Maniok, Mais, grüne Erbsen, Pastinaken und Kochbananen.

Machen Sie Pommes zu einem 'manchmal' Essen

Pommes Frites haben in der Regel mehr Natrium und Kalorien als ungebratene Kartoffeln. Und in einigen Studien stellten Pommes insgesamt ein größeres Risiko dar als Kartoffeln.

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Weitere Forschung ist erforderlich, aber a Studie 2017 der Personen über 45 fanden zum Beispiel heraus, dass diejenigen, die zwei- oder dreimal pro Woche Pommes aßen, ein um 95 Prozent erhöhtes Risiko für einen frühen Tod jeglicher Ursache hatten; ungebratene Kartoffeln erhöhten das Risiko nicht. EIN Analyse 2019 von 28 Studien fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Pommes das Risiko für Typ-2-Diabetes um 66 Prozent und Bluthochdruck um 37 Prozent erhöhte. Anders zubereitete Kartoffeln erhöhten das Diabetes-Risiko nur geringfügig und Bluthochdruck überhaupt nicht.

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Ofenkartoffeln können eine gesündere Wahl sein. Kartoffeln längs aufschneiden und mit Olivenöl und etwas Salz beträufeln, dann bei 425 Grad etwa 25 Minuten backen. (Für Chips horizontal schneiden und 25 Minuten bei 400 Grad backen.) Oder etwas in Ihrer Heißluftfritteuse aufschlagen.

Richtig drauf

Zu oft zerstampfen wir Kartoffeln mit Sahne und Butter oder stapeln Ofenkartoffeln mit Sauerrahm, Speck und Käse. Das bedeutet überschüssige Kalorien und gesättigtes Fett, was schlecht für Ihre Herzgesundheit ist.

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Ein Esslöffel Butter zum Beispiel fügt mehr als 100 Kalorien und 7 Gramm gesättigtes Fett hinzu; ein Esslöffel Sauerrahm enthält weitere 30 Kalorien und 1,5 Gramm gesättigtes Fett.

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Für eine gesündere Option eine Kartoffel halbieren, mit Olivenöl und Rosmarin beträufeln und in einem 400-Grad-Ofen backen. Dann legen Sie es für ein paar Minuten unter den Grill, bis es oben braun ist, sagt Lisa R. Young, außerordentliche Professorin für Ernährung an der New York University.

Und Sie können Kartoffelpüree abnehmen, indem Sie Sahne und Butter durch fettarmen griechischen Naturjoghurt ersetzen. Es hat einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz sowie Protein und gesunde Fette, sagt Cardel.

Iss den Kartoffelregenbogen

Weiße Kartoffeln haben Antioxidantien, die helfen, Zellschäden zu bekämpfen. Aber wenn Sie eine Mischung aus rot-, lila- und gelbfleischigen Knollen bekommen, erhalten Sie eine größere Reichweite (wie Anthocyane und Carotinoide), als wenn Sie bei Ihren Standardberostungen bleiben.

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