Um die Immunität zu stärken, vergessen Sie „magische Pillen“. Konzentrieren Sie sich auf Schlaf, Bewegung, Ernährung und Stressabbau.

Wenn es jemals eine Zeit gegeben hat, sich darauf zu konzentrieren, Ihr Immunsystem gesund zu halten, dann ist dieser lange Winter der Pandemie es. Da die anhaltende Coronavirus-Krise ihre bisher dunkelste Stunde erreicht, müssen wir auch mit der Erkältungs- und Grippesaison kämpfen. Inmitten dieser anhaltenden Bedrohungen ist die Vorstellung, dass wir unser Immunsystem mit einem seltsamen Trick – einem Kraut, einem Nahrungsergänzungsmittel, einem bestimmten Lebensmittel – irgendwie stärken könnten, offensichtlich attraktiv.

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Wenn es nur so einfach wäre.

Wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht, wollen viele Leute nur eine schnelle Lösung oder eine magische Pille, sagt Cristina Porch-Curren, Allergologin und Immunologin in eigener Praxis in Ventura County, Kalifornien. Leider gibt es so etwas nicht, sagt sie . Wenn das enttäuschend ist, gibt es dennoch eine gute Nachricht: Die wissenschaftlich fundiertesten Ansätze, um Ihr Immunsystem gesund zu halten, sind gesunde Gewohnheiten, bei denen Sie keine Pillen kaufen oder seltsame Lebensmittel essen müssen.

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Von Achtsamkeitsübungen bis hin zu Zeit im Freien – hier sind einige Tipps zur Überwindung der sogenannten Pandemie-Müdigkeit und zur Vermeidung von Burnout. (Drea Cornejo/Klinik)

Eine der effektivsten Möglichkeiten, die Gesundheit Ihres Immunsystems zu verbessern, besteht darin, Stress abzubauen. Forscher wissen seit langem, dass Stress das Immunsystem beeinträchtigen kann, sagt Porch-Curren.

Zum Beispiel a lernen veröffentlicht im New England Journal of Medicine im Jahr 1991 herausgefunden, dass, wenn Forscher Freiwilligen Nasentropfen mit häufigen Atemwegsviren verabreichten, Teilnehmer, die über einen höheren psychischen Stress berichteten, mit größerer Wahrscheinlichkeit infizierten und Erkältungssymptome entwickelten als Menschen, die eine Erkältung hatten niedrigeres Stressniveau. Je gestresster die Freiwilligen waren, desto größer war ihre Wahrscheinlichkeit, krank zu werden.

In jüngerer Zeit, a Rückblick 2004 In einer Zusammenfassung von 30 Jahren Forschung und mehr als 300 Studien zu Stress und Immunität kommt man zu dem Schluss, dass chronischer Stress zu einer messbaren Unterdrückung des Immunsystems führen kann. Selbst kurzfristige Stressoren wie akademische Prüfungen können die Immunantwort des Körpers beeinträchtigen.

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Sie können Stress in dieser Zeit der Unsicherheit wahrscheinlich nicht aus Ihrem Leben eliminieren, aber alles, was Sie tun können, um ihn zu bewältigen oder zu reduzieren, wird hilfreich sein, sagt Porch-Curren.

Unsicherheit schürt Angst und lässt Ihren Geist beängstigende Szenarien heraufbeschwören. Die Pandemie kann die Angst verstärken.

Die Bundesverwaltung für Suchtmittelmissbrauch und psychische Gesundheit bietet Tipps für die Bewältigung von Stress während einer Pandemie, die den Aufbau sozialer Verbindungen, den Umgang mit negativen Gedanken, die Aufrechterhaltung eines Sinns für Humor, das Gehen nach draußen und das Finden von Möglichkeiten zur Entspannung umfasst, wie z. B. Musikhören oder Meditation.

Meditation ist ein bekannter Ansatz zur Stressbewältigung und hat einen weiteren Vorteil – sie kann dir auch helfen, besser zu schlafen. Eine randomisierte, kontrollierte Studie, die 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde fanden heraus, dass Meditation bei älteren Erwachsenen zu robusten Verbesserungen des Schlafs führen kann , sagt der leitende Autor der Studie, Michael Irwin, ein Psychiater an der UCLA Geffen School of Medicine, wo er das Mindful Awareness Research Center leitet.

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Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems.

Wir wissen, dass Schlafprobleme, insbesondere Schlafstörungen, Sie anfälliger für Virusinfektionen machen, sagt Irwin. Seine Forschungen haben gezeigt, dass selbst ein bescheidener Schlafverlust die Produktion von Signalmolekülen steigern kann, die Entzündungen fördern und jemanden anfälliger für Krankheiten machen. Schon eine Nacht mit gestörtem Schlaf kann Auswirkungen haben, sagt er.

Ein Phänomen, das Irwin verfolgt hat, ist, dass Beschäftigte im Gesundheitswesen häufig besonders schwerwiegende Folgen von Covid-19 haben, der durch das Coronavirus verursachten Krankheit. (EIN Prüfbericht veröffentlicht von National Nurses United im September schätzten, dass mehr als 1.700 Beschäftigte im Gesundheitswesen in den Vereinigten Staaten an Covid-19 gestorben sind.) Obwohl ein Teil davon wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass sie hohen Dosen von Covid-19 in ihrem Körper ausgesetzt waren arbeiten, vermutet Irwin auch, dass Schlafmangel eine Rolle spielen könnte.

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Wir wissen, dass viele von ihnen aufgrund der Terminplanung und der langen Arbeitszeiten und Nachtschichten enorme Schlafschulden haben, sagt er.

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Um Ihr Immunsystem gesund zu halten, ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, sagt Irwin. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen. Gehen Sie vorsichtig mit dem Alkohol um, der den Schlaf stören kann, insbesondere den Tiefschlaf, den Irwin als besonders kritisch für die antivirale Immunantwort Ihres Körpers bezeichnet.

Auch Sport kann deinen Schlaf verbessern — Laut der American Academy of Sleep Medicine können Ihnen bereits geringe körperliche Aktivitäten helfen, besser zu schlafen. Aber es kommt mit einem riesigen zusätzlichen Bonus: Es hilft Ihrem Immunsystem, auch besser auf die Abwehr von Virusangriffen vorbereitet zu sein, haben Forscher herausgefunden.

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Regelmäßige körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität – genug, damit Sie etwas härter atmen und Ihr Herz etwas schneller schlägt – verbessert die Überwachung des Immunsystems gegen Krankheitserreger und verringert die Wahrscheinlichkeit, an Virusinfektionen und Atemwegserkrankungen zu erkranken oder zu sterben, einschließlich Erkältung, Lungenentzündung und Grippe, sagt David Nieman, Sportphysiologe an der Appalachian State University. Daher kann es Ihre Wahrscheinlichkeit verringern, überhaupt krank zu werden. Nieman hat zahlreiche Studien zu Bewegung und Immunsystem durchgeführt. Letztes Jahr veröffentlichte er a Rezension der Forschung des letzten Jahrhunderts über die Beziehung zwischen Bewegung und der körpereigenen Immunabwehr, die zu dem Schluss kam, dass es eine klare umgekehrte Beziehung zwischen moderatem Bewegungstraining und Krankheitsrisiko gibt und gewohnheitsmäßige Bewegung die Immunregulation verbessert.

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Experimente haben gezeigt, dass Bewegung die Rekrutierung der besten Kampfzellen des Immunsystems stimuliert, sagt Nieman. Was Übung bewirkt, ist, dass sie den besten Kämpfern signalisiert, herauszukommen und den Körper mit einer höheren Rate als normal zu patrouillieren.

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Es braucht nicht viel, um diese Effekte zu erzielen. Etwas so einfaches wie ein 30- bis 45-minütiger flotter Spaziergang reicht aus, um diese Immunantwort zu aktivieren, die laut Studien während des Trainings beginnt und mehrere Stunden danach anhält, sagt Nieman. Wenn Sie Tag für Tag Sport treiben, ist es wie das Militär, das auf dem Land patrouilliert. Sie werden den Feind mit der Zeit viel besser unter Kontrolle halten, als wenn Sie diese Patrouille nicht gemacht haben.

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Niemans Überprüfung kam zu dem Schluss, dass Bewegung mit einer 40 bis 45-prozentigen Verringerung der Anzahl der Krankheitstage verbunden ist, die Menschen aufgrund akuter Atemwegsinfektionen erleben. Die bisherige Forschung hat diesen Effekt bei Erkältung, Grippe und Lungenentzündung festgestellt, aber Nieman denkt, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis wir feststellen, dass auch das Coronavirus in ähnlicher Weise reagiert.

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Wenn Sie bemerkt haben, dass die Liste der wissenschaftlich bestätigten Ansätze zur Aufrechterhaltung der Funktion des Immunsystems im Wesentlichen auf eine Reihe allgemeiner Tipps zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit hinausläuft, können Sie wahrscheinlich die letzte Komponente erraten, auf die Experten hinweisen: Ernährung. Das Internet ist übersät mit Listen von Superfoods, die angeblich das Immunsystem stärken, aber Rene Leon, ein klinischer Immunologe am Texas Regional Allergy and Asthma Center, sagt, er rät seinen Patienten nicht, Superfoods für ihr Immunsystem zu essen – tatsächlich absolut nicht. Wenn es ein Lebensmittel oder eine Untergruppe von Lebensmitteln gäbe, die Patienten helfen würden, ihre Immunantwort zu verbessern, würden Immunologen die ersten sein, die dies sagen würden, sagt er. Aber wir tun es nicht, weil ich glaube, dass es keine harte Wissenschaft gibt, um das zu beweisen.

Ernährung ist definitiv wichtig, um gesund zu bleiben, aber man kann nicht einfach sagen: „Ich werde Blaubeeren essen“, denn sie sind voller Antioxidantien, sagt Porch-Curren. Einzelne Lebensmittel sind nicht der Schlüssel zur Stärkung der Immunität. Stattdessen ist es die Gesamtheit Ihrer Ernährung, die zählt. Wenn Sie versuchen, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten, ist der beste Ansatz eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollwertkost und nicht auf verarbeiteten Lebensmitteln, sagt sie.

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Trotz des starken Marketings gibt es kein Vitamin oder Nahrungsergänzungsmittel, das Ihr Immunsystem magisch stärken kann, sagen Experten. Leon arbeitet regelmäßig mit Patienten, deren Immunsystem aufgrund von Krankheiten und genetischen Bedingungen geschwächt ist. Er sagt, wenn es wirklich einen einfachen Immunbooster gäbe, würde er die Chance ergreifen, seine Patienten darauf hinzuweisen.

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Es gibt viele falsche Behauptungen, sagt Leon. Achte auf das Kleingedruckte, sagt er. Wenn dort ein Haftungsausschluss steht, der besagt, dass [das Produkt] keine Krankheiten behandelt oder heilt, dann liegt der Beweis im Pudding.

Ich habe Patienten, die mit einer Packung Nahrungsergänzungsmittel und so vielen verschiedenen Flaschen kommen, sagt Porch-Curren, aber keiner von ihnen hat seine Immunschwäche mit einem dieser Produkte geheilt.

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Wenn diese Dinge zu funktionieren scheinen, liegt es normalerweise an einem Placebo-Effekt, und das könnte den Anschein erwecken, dass es nicht schaden könnte, sie auszuprobieren. Aber Ernährung, Gewichtsverlust und Nahrungsergänzungsmittel sind mit nicht zugelassenen Medikamenten befleckt. In einem einziger Monat des Jahres 2015 allein , beispielsweise gab die Food and Drug Administration Warnschreiben an 14 Unternehmen heraus, die Nahrungsergänzungsmittel verkauften, die mit einer illegalen Droge behaftet waren. Und selbst scheinbar harmlose Inhaltsstoffe können gesundheitliche Probleme verursachen – wie zum Beispiel Lebertoxizität von einem Arzt gemeldet Schreiben in der Klinik.

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Es liegt in der Natur des Menschen, nach einer schnellen Lösung zu suchen, aber es gibt nichts, was Sie tun können, um Ihr Immunsystem zu stärken, sagt Porch-Curren. Der beste Weg, um Ihr Immunsystem gegen Covid-19 zu stärken, besteht darin, dass einer der Impfstoffe jetzt in den Vereinigten Staaten eingeführt wird.

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Darüber hinaus besteht der beste Ansatz zur Stärkung des Immunsystems darin, einen insgesamt gesunden Lebensstil anzustreben, sagt Porch-Curren.

Wenn Sie mehr Sport treiben, schlafen Sie besser. Wenn Sie besser schlafen, ist Ihr Immunsystem leistungsfähiger, sagt sie. Fügen Sie dazu eine vitamin- und vollwertige Ernährung hinzu, und Sie sind auf dem Weg zu einem widerstandsfähigeren Immunsystem.

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