Älter werden bedeutet nicht, dass man auch an Gewicht zunimmt

Eines der frustrierendsten Dinge beim Älterwerden ist, wenn sich mit den Jahren die Pfunde häufen. Gewicht zu halten kann eine Herausforderung sein, auch wenn Sie nicht mehr essen oder weniger Sport treiben. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Altern kann unvermeidlich sein, aber dicker zu werden muss es nicht sein.

Fettleibigkeit betrifft etwa 40 Prozent der amerikanischen Erwachsenen, einschließlich der jungen und mittleren Alters, schätzungsweise 93,3 Millionen Erwachsene, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten . Es ist ein ernstes Problem für die öffentliche Gesundheit, das das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten erhöht.

Ein wichtiger Grund, warum wir mit zunehmendem Alter an Gewicht zunehmen, ist, dass wir jedes Jahr etwa 1 Prozent Muskelmasse verlieren, sagt Donald D. Hensrud, außerordentlicher Professor für Präventivmedizin und Ernährung am Mayo Clinic College of Medicine. Dies führt zu einer Abnahme unseres Grundumsatzes, dh des Prozesses der Kalorienverbrennung, während wir in Ruhe sind. Je niedriger die Stoffwechselrate, desto weniger Kalorien verbrennen wir.

Es mag von Jahr zu Jahr nicht wahrnehmbar sein, aber wenn man die Muskelmasse eines durchschnittlichen 80-Jährigen mit dem eines durchschnittlichen 20-Jährigen vergleicht, wird es deutlicher, sagt Hensrud, auch medizinischer Leiter des Programms für gesundes Leben der Mayo Clinic . Je mehr Muskelmasse wir haben, desto höher ist unser Ruheumsatz.

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Auch spontane körperliche Aktivität – getrennt von Bewegung – ebbe oft mit dem Alter ab, sagt er.

Im Allgemeinen bewegt sich der durchschnittliche 80-Jährige im Laufe des Tages weniger im Kleinen und Großen als der durchschnittliche 20-Jährige, sagt Hensrud. Und Bewegung, unabhängig von der täglichen Aktivität, nimmt wahrscheinlich ab, obwohl dies nur den kleineren Anteil der Menschen betrifft, die regelmäßig Sport treiben.

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Bethesda-Diätetikerin Jessica Murgueytio stimmt dem zu. Viele meiner Patienten geben zu, dass sie sich mit zunehmendem Alter insgesamt weniger bewegen, und das erste, was ich zur Gewichtsreduktion empfehle, ist ein Krafttraining – mindestens zwei bis drei Tage pro Woche – um die Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) zu verlangsamen. zusammen mit ein oder zwei zusätzlichen Tagen Herz-Kreislauf-Training, sagte sie in einer E-Mail.

Sie schlägt vor, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, insbesondere bei Gewichten, um zu lernen, wie man sicher und effektiv hebt.

Darüber hinaus ermutige ich meine Patienten, das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag zu erreichen, sodass sie den ganzen Tag spazieren gehen oder Haus- oder Gartenarbeit machen, anstatt aus dem Fitnessstudio nach Hause zu kommen und den ganzen Tag zu sitzen, sagte sie. Dies wirkt sich auch auf die Stoffwechselrate aus.

Veränderungen der Hormone – ein Rückgang des Testosterons bei Männern und von Östrogen und Progesteron bei Frauen – können ebenfalls das Gewicht beeinflussen. Aber es ist eine falsche Annahme, dass postmenopausale Frauen mehr Gewicht zunehmen als Männer, sagt Hensrud. Vielmehr nehmen beide Geschlechter zu, aber das Gewicht verteilt sich bei Frauen schneller als bei Männern und landet oft im Unterleib – ein Grund für diese Fehlwahrnehmung.

Gewichtszunahme scheint Männer und Frauen ähnlich zu beeinflussen, sagt er, normalerweise etwa ein Pfund oder mehr pro Jahr, oft zwischen Thanksgiving und Neujahr.

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Das scheint nicht viel zu sein, aber auf bevölkerungsweiter Basis summiert sich das auf einiges, sagt er. Es ist kumulativ. Es bleibt an. Nach 20 oder 30 Jahren summiert sich das also. Während der Wechseljahre ist die Gewichtszunahme [bei beiden Geschlechtern] ungefähr gleich. Aber [bei Frauen] verlagert sich das Gewicht mehr in Richtung der Bauchregion, so dass es eine größere Gewichtszunahme zu sein scheint. Dasselbe passiert bei Männern – stärkere Gewichtszunahme mit dem Alter in der Bauchregion – aber es tritt allmählicher auf.

Es können auch physiologische Einflüsse bei der Arbeit vorliegen. Ein kürzlich lernen deutet darauf hin, dass der Lipidumsatz im Fettgewebe (wo der Körper Fett speichert) während des Alterungsprozesses abnimmt, was bedeutet, dass sich die Entfernung von Fett aus den Fettzellen verlangsamt und zur Gewichtszunahme beiträgt.

Die Forscher untersuchten die Fettzellen von 54 Männern und Frauen über einen Zeitraum von 13 Jahren und alle zeigten einen Rückgang ihrer Lipidumsatzrate. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Prozesse im Fettgewebe Veränderungen des Körpergewichts während des Alterns unabhängig von anderen Faktoren regulieren, sagt Peter Arner vom Karolinska-Institut in Schweden und einer der Hauptautoren der Studie zusammen mit Mitarbeitern der Universität Uppsala in Schweden und der Universität Lyon in Frankreich.

Experten schlagen vor, dass Menschen regelmäßig trainieren, Kalorien überwachen, Gewichte heben und sich den ganzen Tag über bewegen und so viel wie möglich auf das Sitzen verzichten.

Alle Arten von körperlicher Aktivität verbrennen Kalorien und sind wichtig, sagt Hensrud. Krafttraining [Gewichtheben] hilft, Bauchfett zu verlieren. Sport ist der effizienteste Weg, um Kalorien zu verbrennen, insbesondere hochintensives Intervalltraining oder HIIT, d. h. kurze intensive Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Erholungsphasen.

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[HIIT] hat auch gezeigt, dass es dabei hilft, Bauchfett zu verlieren, sagt er. Sich über den Tag zu bewegen, anstatt zu sitzen, kann auch dazu beitragen, eine relativ große Menge an Kalorien zu verbrennen.

Murgueytio warnt davor, dass es wichtig ist, die Kalorien zu reduzieren, wenn Bewegung und Muskelmasse nachlassen. Ich ermutige meine Patienten, an der Portionskontrolle zu arbeiten und eine größere Menge an kalorienärmeren Lebensmitteln wie frischem Obst und Gemüse zu essen, da sie uns mit weniger Gesamtkalorien sättigen und für das Altern, Vitalität und Krankheitsprävention wichtig sind, sagt sie.

Die gute Nachricht ist, dass sich die Gewichtszunahme nach Mitte der 60er Jahre zu stabilisieren scheint, zum Teil, weil die Menschen im Alter oft weniger essen, sagt Hensrud. Laut CDC beträgt die Fettleibigkeit bei den über 60-Jährigen etwa 41 Prozent, verglichen mit fast 43 Prozent bei den 40- bis 59-Jährigen und 36 Prozent bei den 20- bis 39-Jährigen.

Obwohl die körperliche Aktivität wahrscheinlich während der gesamten Lebensspanne weiter abnimmt, nimmt die Energieaufnahme [Kalorien] auch bei älteren Menschen tendenziell ab, sagt er.

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