Für die Gesundheit kann vielseitige Süßkartoffel ein guter Kohlenhydrat sein

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Süßkartoffeln haben mehr zu bieten als die zuckerhaltigen Kuchen und Aufläufe, die zu Thanksgiving serviert werden. Trennen Sie diese leckere Knolle von dem oft zugesetzten braunen Zucker und den Marshmallows, und Sie haben eine gesunde Zutat, die auch noch günstig und lecker ist.

Süßkartoffeln sind eine wunderbare Möglichkeit, natürliche Süße zusammen mit gesundheitlichen Vorteilen zu erhalten, sagt Joan Salge Blake, Ernährungsprofessorin an der Boston University.

Ernährungsgrundlagen

Die Leute gehen oft davon aus, dass Süßkartoffeln aufgrund des Wortes süß im Namen und des reichen Geschmacks, der sich beim Rösten entwickelt, ein weniger gesunder Verwandter der weißen Kartoffel sind. Unze für Unze jedoch haben eine Süßkartoffel und eine rostrote oder andere normale weiße Kartoffel ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Fett und Protein.

Süßkartoffeln fallen in die Kategorie der gesunden Kohlenhydrate. Eine mittelgroße Süßkartoffel hat etwa 140 Kalorien und 5 Gramm Ballaststoffe. Süßkartoffeln haben auch einen niedrigen glykämischen Index. Je höher die Zahl auf dem Index, desto schneller kann man nach der Nahrungsaufnahme mit einem Anstieg des Blutzuckers rechnen, sagt Lourdes Castro Mortillaro, Direktor des NYU Food Lab und außerordentlicher Professor für Ernährung und Lebensmittelstudien. Blutzuckerspitzen können Auswirkungen auf Typ-2-Diabetes und das Risiko einer Gewichtszunahme haben. Wenn Sie Ihre Süßkartoffel mit protein- und fetthaltigen Zutaten belegen – denken Sie an einen Schuss Olivenöl und einige gehackte Walnüsse oder Pekannüsse – wird auch der Blutzuckerspiegel ausgeglichen.

Erhältlich in einer Vielzahl von Farben – von traditionellem Orange über feuriges Gelb und Rot bis hin zu einem auffälligen Lila – sind alle Süßkartoffeln gut für Sie, aber sie haben unterschiedliche Nährstoffe.

Orangefarbene Süßkartoffeln sind Vitamin- und Mineralstoff-Kraftpakete. Ein mittlerer enthält 165 Prozent des Vitamin A, das Sie pro Tag benötigen, aus dem enthaltenen Beta-Carotin, zusammen mit mehr als 20 Prozent des Kaliums – einem blutdrucksenkenden Nährstoff, den die meisten Erwachsenen nicht haben. Sie sind auch reich an Niacin und Vitamin C. Gelbfleischige Sorten liefern auch Vitamin A und C sowie Kalium. Lila und weiße Süßkartoffeln enthalten antioxidative Verbindungen, die Flavonoide genannt werden, die helfen können, Entzündungen zu kontrollieren.

Legen Sie sie auf Ihren Teller

Süßkartoffeln sind in Küchen aus der ganzen Welt beliebt. Orangefarbene Süßkartoffeln zum Beispiel sind in Afrika ein Grundnahrungsmittel, wo sie in einem Erdnuss-Eintopf serviert werden können.

Der trockenere, weniger süße, weißfleischige Boniato (Batata) ist in der Karibik häufiger anzutreffen, wo er als Püree serviert oder in Desserts verwendet wird.

Lila Süßkartoffeln sind ein Hauptnahrungsmittel in der traditionellen Ernährung von Okinawa, einer Region, die für ihre hohe Konzentration an Hundertjährigen bekannt ist. Mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme der okinawanischen Ernährung stammt aus Süßkartoffeln.

In den Vereinigten Staaten können viele von uns dieses Gemüse neben den traditionellen Thanksgiving-Zubereitungen auch mit Süßkartoffel-Pommes und -Chips konsumieren. Während sie in einigen Nährstoffen höher sein können als ihre Gegenstücke aus weißen Kartoffeln, können sowohl Süßkartoffelpommes als auch Pommes Frites reich an gesättigtem Fett und Natrium sein, sagt Salge Blake.

Sie können eine gesündere Version zu Hause herstellen, indem Sie Süßkartoffeln in Streichhölzer schneiden, mit Olivenöl beträufeln und bei 400 Grad rösten (oder Sie können eine Heißluftfritteuse verwenden). Für bessere Pommes Frites auf einer Mandoline in Scheiben schneiden, mit Olivenöl beträufeln und bei 400 Grad rösten.

Eine noch bessere Wette: Konzentrieren Sie sich auf gesündere Zubereitungsmethoden wie Dämpfen und Braten, um dieses gesunde Lebensmittel nahrhaft zu halten und seinen natürlichen Geschmack zu entfalten, sagt Castro Mortillaro. Gebackene Süßkartoffeln können eine Leinwand für Beläge sein, die sie leicht in eine Mahlzeit verwandeln können. Probieren Sie sie mit schwarzen Bohnen und je einem Löffel Guacamole und Salsa in einem Salat oder in einer Maistortilla; belegt mit geriebenem Grillhähnchen und griechischem Joghurt und Schnittlauch; oder mit Zimt, Muskatnuss und einem Schuss Tahini.

Suppe ist eine weitere Möglichkeit, den reichen Geschmack und die Textur von Süßkartoffeln zu genießen. Salge Blake röstet gerne Süßkartoffeln zusammen mit Eichelkürbis, Zwiebeln und Äpfeln. Zusammen mit natriumarmer Hühner- oder Gemüsebrühe und Wasser gemischt, verleihen die Süßkartoffeln Dicke und Tiefe.

Die Suppe habe die Konsistenz einer Chowder oder eines Biskuits, aber keine Sahne, sagt sie.

Trotzdem müssen Sie Ihre Urlaubstraditionen nicht verwerfen. Wenn geschmolzene Marshmallows auf deinen Süßkartoffeln das einzige Gericht sind, auf das du dich jedes Jahr freust, sage ich, dass es dabei ist, sagt Castro Mortillaro.

Seien Sie sich bewusst, dass es auch viele gesündere Möglichkeiten gibt, das ganze Jahr über Süßkartoffeln zu genießen.

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