Wie Sie verhindern, dass aus Ihrer Traurigkeit eine Depression wird

Über das gesamte Spektrum hinweg scheinen psychische Probleme auf dem Vormarsch zu sein. Ein Viertel der Amerikaner berichtete in diesem Sommer von mittelschweren bis schweren Depressionen und ein weiteres Viertel gab an, an leichten Depressionen zu leiden, a Kürzlich durchgeführte Studie berichtet. Diese Ergebnisse ähneln Umfragen des Census Bureau und der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.

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Ein Drittel der Amerikaner zeigt jetzt Anzeichen von klinischer Angst oder Depression, findet das Census Bureau.

Die ehemalige First Lady Michelle Obama hat das Problem für viele hervorgehoben, als sie im August sagte, dass sie hat mit niedriggradigen Depressionen zu tun.

Als Psychologin höre ich fast täglich, wie die Kombination aus Coronavirus, Rassenunruhen, wirtschaftlicher Unsicherheit und politischer Krise dazu führt, dass sich viele Menschen viel schlechter fühlen als sonst.

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Es ist nicht verwunderlich, dass wir eine deutliche Zunahme der Not sehen. Es ist eine normale Reaktion auf eine abnormale Situation, sagte Judith S. Beck, Präsidentin des Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy in Philadelphia und Autorin des weit verbreiteten Lehrbuchs für psychische Gesundheit Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond.

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Es besteht jedoch ein wichtiger Unterschied zwischen depressiven Symptomen – wie Traurigkeit, Müdigkeit und Motivationsverlust – und einer ausgewachsenen depressiven Episode, die Ihre Leistungsfähigkeit bei der Arbeit und zu Hause für Wochen oder Monate beeinträchtigen kann. Bei der Diagnose einer klinischen Depression spielen sowohl die Anzahl und Dauer der Symptome als auch der Grad der Lebensbeeinträchtigung eine Rolle. Umfangreiche Forschungen legen nahe, dass bestimmte Denk- und Verhaltensweisen den Absturz in eine klinische Depression beschleunigen können, während andere ihn verhindern können.

Wenn es in den Winter geht, der die Bewältigungsfähigkeiten vieler Menschen strapazieren kann, finden Sie hier einige Strategien, die Ihnen helfen können, der depressiven Abwärtsspirale zu widerstehen.

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1. Reduzieren Sie zu viel Nachdenken.

Wenn wir uns niedergeschlagen fühlen, neigen wir dazu, wiederholt über die schlimmen Dinge nachzudenken und versuchen oft herauszufinden, warum sie passiert sind. Untersuchungen zeigen, dass manche Menschen besonders anfällig für diese Art von sind depressives Grübeln . Sie überanalysieren alles in der Hoffnung, sich aus ihrem schlechten Gefühl herauszudenken, und machen sich Sorgen über die Folgen ihrer Traurigkeit.

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Leider verstärkt das Grübeln nur die depressive Stimmung. Es braucht normale Gefühle der Traurigkeit und kurbelt sie an, sagte Edward Watkins, Professor für experimentelle und angewandte klinische Psychologie an der University of Exeter in England. Beim Grübeln neigen wir dazu, immer wieder über eine negative Vergangenheit im Allgemeinen, global gesehen, nachzudenken. Um das Grübeln zu verringern, schlägt Watkins vor, sich auf diskrete und konkrete Details problematischer Ereignisse zu konzentrieren und zu antworten: Wie ist das passiert? und was genau kann ich dagegen tun?

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Es kann auch nützlich sein, häufige Auslöser für das Wiederkäuen zu identifizieren – wie Müdigkeit oder Anspannung – und im Voraus ansprechende Alternativen wie eine Videokonferenz mit einem Freund oder das Lesen eines Umblätterers zu finden.

Schließlich helfe es immer, sich auf jemand anderen statt auf sich selbst zu konzentrieren, sagte Beck. Einem Verwandten zu helfen oder sich freiwillig für eine Sache zu engagieren, kann den Zweck erfüllen.

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2. Bewegen Sie sich und knüpfen Sie Kontakte, auch wenn Ihnen nicht danach ist.

Das Letzte, was Menschen tun wollen, wenn sie sich niedergeschlagen fühlen, ist oft, aktiv zu werden. Meine Patienten beschreiben oft einen starken Drang, mit der Decke über dem Kopf im Bett zu bleiben. Aber die Einschränkung der Bewegung und des Engagements mit anderen verschlechtert die Stimmung und spornt möglicherweise schwerere Depressionen an. Umgekehrt, Aktion, insbesondere wenn Sie sich auf etwas konzentrieren, das Ihnen wichtig ist, kann Depressionen reduzieren . Wenn Ihre Spiritualität zum Beispiel die Verbindung mit der Natur beinhaltet, wird das Pflanzen von Blumenzwiebeln oder eine Wanderung sicherlich einen großen Einfluss haben.

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Aber wie reißen wir uns aus der Untätigkeit heraus? Warten Sie nicht, bis Sie Lust auf einen Spaziergang haben oder die richtige Einstellung haben, um einen Freund anzurufen. Tun Sie es nur, weil Sie es für wichtig genug hielten, um es in einen Kalender zu schreiben, sagte Zindel Segal, angesehener Professor für Psychologie bei Stimmungsstörungen an der Universität von Toronto.

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Wenn Ihnen das zu viel erscheint, zerlegen Sie eine Aktion in kleinere Teile und machen Sie nur den ersten Schritt, z. B. sich verkleiden, um auszugehen (aber zu Hause zu bleiben).

Eine Patientin von mir hat einmal bemerkt, dass dies erbärmlich klang. Aber für viele Menschen funktioniert der erste kleine Schritt, wie Christopher Martell, Direktor des Psychological Services Center und Dozent an der University of Massachusetts in Amherst, es ausdrückte: Applaudieren Sie sich selbst dafür, dass Sie sich auf ein sinnvolles Verhalten nach dem anderen einlassen, wie klein es auch sein mag .

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3. Erhöhen Sie das Selbstmitgefühl.

Depressive Gefühle sind oft mit Selbsteinschätzung verbunden. Studien stellen fest, dass Selbstkritik und Perfektionismus liefern starken Treibstoff für Depressionen.

Selbstmitgefühl ist eine Alternative.

Kristin Neff, außerordentliche Professorin für Pädagogische Psychologie an der University of Texas und Autorin von Self-Compassion: The Proven Power of Being Net to Yourself, definiert es als einen Umgang mit sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Wärme und Unterstützung, wie Sie auch Menschen behandeln würden, die Ihnen wichtig sind Über. Sie müssen zuerst Ihre [traurigen] Gefühle anerkennen und für sie offen sein, dann das Verständnis und die Fürsorge für sich selbst richten und schließlich erkennen, dass Leiden ein Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung ist, sagte sie. So kann es hilfreich und hilfreich sein, zum Beispiel Teil einer Selbsthilfegruppe oder einer Internet-Mailingliste zu sein, in der Menschen mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben.

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Nimm wahr, wenn du anfängst, in einen selbstkritischen Modus zu verfallen, und ersetze ihn durch eine selbstmitfühlende Stimme, indem du das, was du jemandem sagen würdest, der dir lieb ist, kanalisieren würdest.

Sogar der Ton Ihrer stillen oder gesprochenen Stimme ist wichtig – je sanfter, desto besser, sagte Watkins.

Du kannst dir auch selbst einen mitfühlenden Brief schreiben – so wie du es vielleicht an einen Freund könntest – und ihn lesen, wenn du dich niedergeschlagen fühlst. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Herz, wiegen Sie Ihr Gesicht mit beiden Händen oder streicheln Sie sanft Ihre Arme kann auch sehr beruhigend sein.

4. Nebensächliche Gedanken der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit.

Es ist üblich, frustriert und traurig zu sein, wenn wir schlechte Dinge nicht kontrollieren können.

Dies gilt insbesondere inmitten einer beängstigenden Pandemie, die sowohl medizinisch als auch wirtschaftlich bedrohlich ist. Ein Kunde sagte mir kürzlich, ich sehe, wie unser Land in die Zerstörung stürzt, und ich bin völlig machtlos, um es aufzuhalten. Dieses Gefühl der Hilflosigkeit geht oft mit dem Verlust der Hoffnung auf eine bessere Zukunft einher. Das hat die jahrzehntelange Forschung der Psychologin Lauren Alloy an der Temple University gezeigt Hoffnungslosigkeit trägt stark zur Verschlechterung von Depressionen bei.

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Beck empfahl, sich zu fragen, was man trotz der Situation tun kann, und dann einen Plan für die Umsetzung zu erstellen. Selbst kleine Errungenschaften – wie das Telefonieren für eine Stunde im Namen eines politischen Kandidaten – können Ihr Gefühl der allgegenwärtigen Hilflosigkeit verringern.

Um hoffnungslosem Denken entgegenzuwirken, versuche dir lebhaft positive Handlungen vorzustellen, die du ergreifen könntest oder gute Dinge passieren. Üben Sie, Szenen in Ihrem Kopf zu erschaffen, die alle Ihre Sinne einbeziehen. Solche mentalen Bilder haben sich als vielversprechend erwiesen depressive Stimmung heben .

Eine andere Möglichkeit, diese Gedanken zu entschärfen, besteht darin, sie vor deinem geistigen Auge vorbeiziehen zu sehen, als wären sie Blätter in einem Bach oder treibende Wolken. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich dadurch von den Gedanken distanzieren und sich auf etwas Hilfreicheres im gegenwärtigen Moment konzentrieren können.

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5. Nimm wahr, wann du dich wohl fühlst und baue darauf auf.

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Auch in schlechten Zeiten erleben die Menschen gelegentlich Momente positiver Stimmung. Es kann so flüchtig sein wie der erste Bissen eines knackigen Apfels oder noch intensiver, wie das Gefühl der Ehrfurcht vor einem Tal, das von goldenem Laub überflutet wird.

Diese positiven Momente zu genießen – indem wir langsamer werden, sich auf die Erfahrung unserer fünf Sinne konzentrieren, ein mentales oder Telefonfoto machen, deine Emotionen mit anderen teilen – führt zur Aktivierung von Gehirnregionen, von denen bekannt ist, dass sie Depressionen reduzieren, Studien gefunden haben.

Später kann man mit anderen in Erinnerungen schwelgen, die positiven Momente im Detail Revue passieren lassen und erhebende Fotos schätzen, sagte Beck. So kann die gute Laune gezielt abgerufen werden.

Dieses Jahr war für viele Menschen emotional hart.

Es hat sich gezeigt, dass diese Strategien Menschen helfen, ihre niedergeschlagene Stimmung davon abzuhalten, sie zu überwältigen oder zu einer schweren Depression zu werden. Wenn sich Ihre Depression jedoch verschlimmert und Ihr Leben beeinträchtigt, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, die Psychotherapie, Medikamente oder beides umfassen kann.

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Jelena Kecmanovic ist Gründungsdirektorin des Arlington/DC Behavior Therapy Institute und außerordentliche Professorin für Psychologie an der Georgetown University. Finden Sie sie @DrKpsychologist.

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