Wie man einige Hausmannskost gesünder macht

Consumer Reports hat keine finanzielle Beziehung zu Werbetreibenden auf dieser Website.

Ernährungsexperten raten normalerweise davon ab, Lebensmittel zur Beruhigung der Nerven zu verwenden – aber dies sind keine normalen Zeiten. Für etwa ein Viertel der Amerikaner ist Essen und Kochen zu einer Möglichkeit geworden, Langeweile zu überwinden und Stress abzubauen, während sie zu Hause bleiben, so das Marktforschungsunternehmen Datassential. Und das ist nicht alles schlecht, sagen die Experten, vor allem, wenn es sich um Komfort zu Hause handelt.

Tracker: US-Fälle, Todesfälle und KrankenhausaufenthaltePfeilRechts

Eine Verlagerung zum Kochen mit echten Vollwertzutaten ist ein großer Schritt hin zu weniger Abhängigkeit von verpackten verarbeiteten Lebensmitteln, sagt Amy Keating, Ernährungswissenschaftlerin bei Consumer Reports.

Und selbst wenn Ihre Hausmannskost auf Wohlfühl-Go-tos wie Mac and Cheese oder Lasagne Wert legt, ist das in Ordnung.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Die Forschung zeigt jedoch, dass ein paar gesunde Optimierungen Rezepte für Komfortnahrung noch beruhigender machen können. Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Produkten, Vollkornprodukten und Nüssen und einer verbesserten Stimmung gefunden.

wie man freundlicher ist
Werbung

Deshalb haben wir die Köche und Ernährungsexperten von CR befragt, um Tipps zu sammeln, wie Sie fünf Lieblingsnahrungsmittel für Sie besser machen können. Sie können diese Vorschläge für jedes Rezept verwenden. Das Beste ist vielleicht, dass diese Änderungen Ihr Gericht nicht weniger lecker machen.

Lade dein Chili auf

Geflügel pflücken. Ersetzen Sie das Rind- oder Schweinefleisch, das Ihr Rezept verlangt, durch gemahlene Puten- oder Hähnchenbrust. Die Geflügelgerichte enthalten weniger gesättigte Fette, und da Chili eine Mischung aus Aromen hat, die sich beim Köcheln vermischen, wird das Gericht durch die Substitution nicht merklich trockener oder weniger reichhaltig.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Tausche etwas Fleisch aus. Versuchen Sie, die Hälfte (oder das gesamte) des Fleisches, das Ihr Rezept verlangt, durch gekochte Bohnen oder Bulgur zu ersetzen. Es hat keinen Einfluss auf die Textur oder den Geschmack des Gerichts, aber es wird die Nährstoffe erheblich aufpumpen. Diese Lebensmittel liefern gesunde Ballaststoffe und erhöhen das Volumen der Mahlzeit, was dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben.

Werbung

Fügen Sie alle Arten von Bohnen hinzu. Wenn Sie vegetarisches Chili zubereiten, verdoppeln Sie die Menge an Bohnen. Oder wenn Sie ein Rezept verwenden, das überhaupt keine Bohnen erfordert, fügen Sie etwas hinzu, um das Pflanzenprotein und die sättigenden Ballaststoffe des Gerichts zu erhöhen. Und mischen Sie es zusammen: Die Verwendung einer Vielzahl von Bohnen kann die Dinge bunt halten und Ihre Nährstoffaufnahme maximieren, denn jede Sorte bietet eine etwas andere Mischung.

Mehr Gemüse untermischen. Versuchen Sie, eine oder zwei Tassen gewürfelte Süßkartoffeln, Kürbis oder Butternusskürbis hinzuzufügen, um Ballaststoffe und das antioxidative Beta-Carotin hinzuzufügen, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses Gemüse hat einen süßen, reichen Geschmack, der die scharfe Chilischote weich macht. Sie können auch etwas gefrorenen oder Dosenmais untermischen, der einen köstlichen Kontrast zu den Bohnen und reichen Gewürzen bieten kann. Fügen Sie es einfach in den letzten Minuten des Garvorgangs hinzu, da es schnell kocht, sagt Claudia Gallo, professionelle Köchin und Mitglied des Lebensmitteltestteams von CR.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Gehen Sie grün. Servieren Sie Ihr Chili über sautiertem Grünkohl oder Spinat. Es ist eine großartige Möglichkeit, mehr dunkles Blattgemüse – einige der nahrhaftesten Lebensmittel – in Ihre Ernährung aufzunehmen, und es hat weniger Kalorien als Reis oder Maisbrot.

Werbung

Verwenden Sie Ersatz für saure Sahne. Es ist lecker, aber reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Chili mit pürierter Avocado oder fettfreiem griechischem Joghurt zu belegen.

Erhellen Sie Ihre Lasagne

Ricotta reduzieren. Es ist köstlich, aber so reichhaltig, dass Sie einen Teil davon durch einen kalorienärmeren Ersatz ersetzen können und trotzdem ein köstliches Gericht haben. Ersetzen Sie einige (oder alle) durch Hüttenkäse, der in einem Mixer püriert wurde.

Gehen Sie fettärmer. Verwenden Sie teilentrahmten Ricotta oder Mozzarella anstelle von Milchprodukten aus Vollmilch. Sie haben immer noch ein wenig Fett, um Geschmack hinzuzufügen (und Ihnen zu helfen, Vitamine aus dem Gemüse des Gerichts aufzunehmen), aber nicht annähernd so viel gesättigtes Fett.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Minimieren Sie das Fleisch. Wenn Ihr Rezept Wurst oder ein anderes Fleisch in der Sauce erfordert, sollten Sie in Erwägung ziehen, weniger zu verwenden oder das Fleisch ganz wegzulassen.

Beobachte die Soße. Verwenden Sie eine natriumarme Tomatensauce im Glas oder reduzieren Sie das Salz in Ihrem hausgemachten Rezept. Der Käse und andere Zutaten enthalten bereits viel Geschmack (und etwas Salz) und Sie können weitere Kräuter wie Oregano und Basilikum für noch mehr Geschmack hinzufügen.

Wie man Dehydrationskopfschmerzen loswird
Werbung

Nix die Nudeln. Versuchen Sie es mit Zucchinischeiben anstelle von Nudelblättern. Zucchini längs in Viertel-Zoll-Scheiben schneiden, salzen, verteilen und mindestens 15 Minuten ruhen lassen, sagt Gallo. Dann trocken tupfen und in einer Schicht auf einem Backblech 15 Minuten braten oder grillen und die Scheiben anstelle der Nudeln verwenden. Oder versuchen Sie, eine Nudelschicht durch eine Schicht sautierten Spargel, Brokkoli, Champignons, Zucchini oder gehackten Spinat zu ersetzen. (Wenn der Spinat gefroren ist, auftauen und trockendrücken.)

Gib Mac und Käse eine Verjüngungskur

Wählen Sie die richtige Pasta. Makkaroni aus raffiniertem Weizen enthalten nicht alle Ballaststoffe, die Sie bekommen könnten. Versuchen Sie es stattdessen mit Vollkornnudeln und erhöhen Sie die Ballaststoffzahl um 3 Gramm pro Tasse Nudeln. Oder probieren Sie eine Kombination aus Vollkorn- und traditioneller Pasta.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Eier hinzufügen. Um die Kalorien zu senken und den Proteingehalt zu erhöhen, können Sie die Hälfte der Nudeln durch Rühreiweiß ersetzen, schlägt Perry Santanachote vor, Associate Content Creator in CR's Home and Appliance Department, der auch Rezeptentwickler ist. Für ein Rezept, das ein Pfund Makkaroni erfordert, würden Sie ein halbes Pfund Pasta plus 3 Tassen gekochtes Eiweiß verwenden, sagt sie.

Werbung

Weniger Milchfett. Sie können Fett reduzieren, aber den Geschmack behalten, indem Sie Hüttenkäse verwenden, der in einem Mixer püriert wird, anstelle von etwas Sahne oder Cheddar-Käse des Rezepts. Erwägen Sie auch, einen Teil des Vollmilch- und Vollfettkäses in einem Rezept durch fettarme Versionen zu ersetzen.

Fügen Sie Gemüse strategisch hinzu. Um eine gesündere, aber dennoch cremige Käsesauce zuzubereiten, fügen Sie etwas gekochten, pürierten Blumenkohl oder Butternusskürbis hinzu. Und für mehr Geschmack und eine größere Auswahl an Vitaminen versuchen Sie, gedünstete Brokkoliröschen, Erbsen oder gehackte frische Tomaten einzurühren.

Bauen Sie einen besseren Hackbraten

Wähle dein Protein. Dieses klassische Komfortnahrungsmittel kann reich an gesättigten Fettsäuren sein, daher sollten Sie anstelle von Kalb- oder Rindfleisch, zumindest für einen Teil des Fleisches, fettärmere Puten- oder Hähnchenbrust verwenden.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Machen Sie es mit weniger Fleisch. Das Ersetzen der Hälfte des Fleisches durch gehackte, sautierte Pilze kann dazu beitragen, Ihr Fleisch zu dehnen und Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen und gleichzeitig den Gesamtfettgehalt des Gerichts zu reduzieren. Verwenden Sie ein fleischiges wie Portobellos oder Baby Bellas, sagt Ellen Klosz, Ernährungswissenschaftlerin und Leiterin von Testprogrammen bei CR.

Werbung

Finden Sie einen gesünderen Füllstoff. Arbeiten Sie in Vollkorn, indem Sie die traditionellen Weißbrotkrümel gegen Vollkorn oder Hafer (¾ Tasse pro 1½ Pfund Fleisch) austauschen.

warum bekomme ich kopfschmerzen wenn ich aufstehe

Verzieren Sie es mit Gemüse. Das Hinzufügen von fein gehacktem sautiertem Gemüse wie Karotten, Rüben oder sogar dunklem Grün kann Ihrem Hackbraten einen reicheren Geschmack sowie Phytonährstoffe verleihen.

Machen Sie eine gesündere Suppe

Reduzieren Sie das Salz. Beginnen Sie bei der Zubereitung einer Suppe mit einer natriumarmen Dosenbrühe oder Brühe. Vielleicht sind Sie mit einer Brühe besser dran: In CR-Tests haben wir festgestellt, dass normale Brühen bis zu 350 mg mehr Natrium pro Tasse enthalten können als Brühen derselben Marke.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Denken Sie Gemüse-vorwärts. Fügen Sie Suppen für Geschmack und Ernährung sautiertes oder gefrorenes Gemüse hinzu. Gehackte Karotten, Sellerie und Erbsen eignen sich gut in vielen Suppen auf Brühe und Tomatenbasis. Dickere Cremesuppen, Suppen auf Bohnen- und Linsenbasis und Chowders halten Stücken von Süßkartoffeln und Wurzelgemüse, Paprika und Gemüse stand.

Ich habe den Johnson-und-Johnson-Impfstoff bekommen
Werbung

Gehen Sie mit dem Getreide. Anstelle von Eiernudeln oder Nudeln gib einige ballaststoffreiche gekochte Vollkornprodukte wie Farro, brauner Reis oder Gerste hinzu.

Fügen Sie einige gesunde Fette hinzu. Rühren Sie am Ende einen oder zwei Löffel gemahlene Leinsamen pro Portion ein, sagt Santanachote. Sie sind reich an pflanzlichem Protein und Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Gesundheit des Herzens sind. Sie können die Suppe auch kurz vor dem Servieren mit einem Schuss Olivenöl würzen, um Geschmack und gesunde einfach ungesättigte Fette hinzuzufügen.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Copyright 2020, Verbraucherberichte Inc.

Denkanstöße – und Gesundheit. Die richtige Ernährung der Patienten kann die Ergebnisse verbessern und die Kosten senken.

Ihr Arzt ist möglicherweise nicht die beste Quelle für Ernährungsberatung

Das Vermeiden von Limonaden kann gut für Ihr Herz sein, legen neue Forschungsergebnisse nahe

Consumer Reports ist eine unabhängige, gemeinnützige Organisation, die Seite an Seite mit Verbrauchern arbeitet, um eine gerechtere, sicherere und gesündere Welt zu schaffen. CR unterstützt keine Produkte oder Dienstleistungen und akzeptiert keine Werbung. Lesen Sie mehr unter ConsumerReports.org .