Wie sinnvolles intermittierendes Fasten gesund bleiben kann

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Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten – normalerweise nur Essen während eines Zeitraums von acht Stunden oder nur jeden zweiten Tag – viele potenzielle Vorteile haben könnte, einschließlich Verbesserungen des Glukose- (Blutzucker) und Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und des Gewichts.

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Auf gesunde Weise durchgeführt, verspricht intermittierendes Fasten die Kontrolle von Entzündungen und die Senkung des Risikos von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten.

Intermittierendes Fasten funktioniert für viele – nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für die Herzgesundheit

Es wird angenommen, dass die Vorteile aus einem Prozess resultieren, der als metabolischer Wechsel bezeichnet wird, bei dem der Körper in einen Fastenzustand übergeht und anfängt, Körperfett anstelle von Glukose zu verwenden, um seinen Energiebedarf zu decken. Intermittierendes Fasten trägt dazu bei, das normale Zusammenspiel des Körpers zwischen dem Hormon Insulin und dem Blutzucker zu erhalten und eine Insulinresistenz zu verhindern (wenn der Körper nicht richtig darauf reagiert). Die Stoffwechselumschaltung signalisiert dem Körper auch, Wartungs- und Reparatursysteme zu aktivieren, die bei der Krankheitsprävention helfen.

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Aber Intervallfasten ist nicht jedermanns Sache. Lange Zeit ohne Nahrung auszukommen, kann unter anderem für einige ältere Erwachsene, Menschen mit Diabetes und diejenigen, die bestimmte Medikamente zu bestimmten Zeiten einnehmen müssen, zu extrem sein, sagt Dorothy Sears, Professorin für Ernährung am Arizona State University College of Health Solutions in Phönix.

Glücklicherweise weist die Wissenschaft auf ähnliche Vorteile hin, wenn man die Mahlzeiten einfach so plant, dass sie sich an den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, die interne 24-Stunden-Uhr, die den Stoffwechsel, den Schlaf-Wach-Zyklus, das Immunsystem und andere Körpersysteme antreibt, ausrichten. Auch wenn Sie nur einige dieser Tipps einbeziehen, können Sie einen gesunden Stoffwechsel aufrecht erhalten.

Früh frühstücken

Versuchen Sie, innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen zu essen, sagt Sears. Dies verhindert, dass Sie zu lange einen niedrigen Nüchternglukosespiegel haben, der nach einigen Studien das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

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Wenn Sie jedoch gelegentlich ungewöhnlich früh aufstehen müssen, kann es für Ihre Blutzuckerkontrolle besser sein, bis zur üblichen Frühstückszeit zu warten, sagt Andrew McHill, wissenschaftlicher Assistenzprofessor am Oregon Institute of Occupational Health Sciences in Portland . Das liegt daran, dass die Spiegel des Schlafhormons Melatonin, die abends ansteigen und morgens sinken, noch erhöht sein können, wenn Sie früher als normal aufwachen. Wenn Melatonin hoch ist, wird Insulin, das für die Verarbeitung von Glukose verantwortlich ist, reduziert.

Und Frühstücksnahrung, einschließlich Obst, Eier und Vollkornprodukte wie Haferflocken, kann Ihre Aufnahme von Ballaststoffen oder anderen Nährstoffen steigern, der Insulinresistenz entgegenwirken und die Glukosetoleranz bei Ihrer nächsten Mahlzeit verbessern. Die Forschung legt auch nahe, dass ein großes proteinreiches Frühstück – 30 Gramm Protein (wie eine Tasse Hüttenkäse) und 350 oder mehr Kalorien – dazu beitragen kann, Appetit und Sättigung zu kontrollieren und die Gewichtskontrolle zu unterstützen.

Essen Sie Dessert vor 15 Uhr.

Ihr Körper ist morgens und am frühen Nachmittag am effizientesten bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten, sagt Sears. Das bedeutet, dass es besser ist, Lebensmittel zu essen, die früher am Tag zu Glukosespitzen führen können.

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Versuchen Sie jedoch, zuckerhaltige Lebensmittel auf nüchternen Magen zu vermeiden. Essen Sie sie stattdessen als Teil einer Mahlzeit mit Protein und Fett, was die Auswirkungen der Leckerei auf den Blutzucker abschwächt. Wenn Sie also beispielsweise einen Bananen-Muffin zum Frühstück essen, essen Sie ihn mit einem gekochten Ei.

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Rufen Sie Ihre Abendessenstunde zurück

Untersuchungen legen nahe, dass es am besten ist, zwischen 18 und 20 Uhr mit dem Essen fertig zu werden. Wenn die Schlafenszeit näher rückt, steigt Melatonin und die Insulinausschüttung beginnt zu sinken. Das bedeutet, dass der Blutzucker höher steigt und länger zirkuliert, weil nicht genug Insulin vorhanden ist, um ihn schnell zu beseitigen. Die Forschung hat das Essen am späten Abend mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Reduziere dein Abendessen

Die meisten Amerikaner verbrauchen fast 45 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien beim Abendessen und in einem Snack nach dem Abendessen. Ein gesünderes Ziel, sagt Sears, sind 30 Prozent. Das sind 600 Kalorien für jemanden, der normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag isst.

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Eine Möglichkeit, die Mahlzeiten, die Sie zubereiten, zu verkleinern, besteht darin, sie zur gesündesten Mahlzeit des Tages zu machen. Versuchen Sie, viel Gemüse zu essen, das von Natur aus kalorienarm ist, sagt Courtney M. Peterson, Assistenzprofessorin am Department of Nutrition Sciences an der University of Alabama in Birmingham. Das bedeutet, dass Sie eine große Portion essen können, um danach keinen Hunger zu haben und trotzdem weniger als 600 Kalorien zu sich nehmen. Die Ballaststoffe aus diesen Lebensmitteln werden Ihnen auch helfen, sich satt zu fühlen.

Und wenn Sie es abends nicht mit Kalorien übertreiben, sagt Peterson, können Sie sich ein größeres Frühstück und Mittagessen leisten, wenn Ihr Körper auf die Verarbeitung von Lebensmitteln vorbereitet ist.

Schluss mit Snacks vor dem Schlafengehen

Aus all den hier genannten Gründen lautet unsere allgemeine Regel „kein Essen nach dem Abendessen“, sagt Krista Varady, Professorin für Ernährung an der University of Illinois in Chicago. Es ist wahrscheinlich die wichtigste Änderung, die Sie vornehmen können. Ich denke, das Fehlen von nächtlichen Snacks ist der Hauptgrund dafür, dass wir in zeitbegrenzten Essstudien einen so starken Rückgang der Insulinresistenz sehen, sagt sie.

Legen Sie einen regelmäßigen Zeitplan fest

Welche dieser Strategien Sie auch verwenden, wenden Sie sie konsequent an. Unregelmäßiges Essen wurde mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom (Gesundheitszustände, die zu Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes führen können) in Verbindung gebracht. Die Daten deuten darauf hin, dass die Einhaltung regelmäßiger Essenszeiten eine bessere Herzgesundheit und einen besseren Stoffwechsel fördert, sagt Sears.

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Mehr schlafen, gesünder essen

Laut der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society benötigen Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit. Aber die meisten scheitern, und das kann die Essgewohnheiten und den Stoffwechsel beeinflussen.

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Unzureichender Schlaf scheint das abendliche Essen zu veranlassen, sagt McHill. Und es sind diese Kalorien, die für die [resultierende] Gewichtszunahme und Stoffwechselprobleme verantwortlich zu sein scheinen.

Was Sie essen, kann auch den Schlaf stören. Der Verzehr von scharfen Speisen kurz vor dem Schlafengehen kann Ihr Verdauungssystem stören und Koffein kann den Beginn von Melatonin verzögern. (McHill sagt, dass Sie Ihre Kaffeetasse mindestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen abstellen sollten.) Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von viel zugesetztem Zucker und verarbeitetem Getreide Schlaflosigkeit auslösen kann, während der Verzehr von mehr Gemüse und Obst dazu beitragen kann, dies zu verhindern.

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Intermittierendes Fasten und warum es einen Unterschied macht, wenn Sie essen. (Und wie manche Wissenschaftler das machen.)

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