Intermittierendes Fasten und warum es einen Unterschied macht, wenn Sie essen

Die Welt wird dicker. Mehr als 40 Prozent der Erwachsenen in den USA sind fettleibig – fast dreimal mehr als 1980.

Ein Grund für diese Gewichtszunahme ist, dass die Amerikaner mehr konsumieren: Nationale Zahlen deuten auf eine Zunahme von etwa 200 täglichen Kalorien zwischen den frühen 1970er Jahren und 2010 hin. Ein weiterer Grund ist mehr Snacks. Im Jahr 2010 aßen US-Erwachsene etwa 20 Prozent mehr ihrer täglichen Kalorien als Snacks als noch vor 50 Jahren.

Tracker und Karte für US-Coronavirus-FällePfeilRechts

Aber es gibt mehr zu steigenden Fettleibigkeitsraten als endloses Weiden. Wichtig ist auch das Timing, meinen einige Experten. Wir essen, wenn wir nicht sollten, und gönnen unserem Körper zwischendurch nicht lange genug.

wann endet Corona

Wir haben uns nicht entwickelt, um Tag und Nacht zu essen, sagt der Neurowissenschaftler Dominic D’Agostino von der University of South Florida. Bis zu den Anfängen der Landwirtschaft vor etwa 12.000 Jahren lebten wir vom Jagen und Sammeln und mussten diese Tätigkeiten oft mit leerem Bauch verrichten. Wir sind fest verdrahtet, sagt D’Agostino, uns regelmäßig dem intermittierenden Fasten zu unterziehen.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Darüber hinaus essen die Menschen heute zu Tageszeiten, zu denen sie historisch gesehen geschlafen hätten, sagt Satchin Panda, ein circadianer Biologe am Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Kalifornien Übersicht zum Zeitpunkt des Essens in der Jahresübersicht der Ernährung 2019. Seit Jahrtausenden, sagt er, habe unser nächtliches Fasten wahrscheinlich viel früher begonnen als in diesen Zeiten des nächtlichen Fernsehens.

Obwohl die Forschung noch gemischt ist, scheint der Zeitpunkt des Essens für das Körpergewicht und die Gesundheit von Bedeutung zu sein. Studien deuten auf signifikante potenzielle Vorteile des Fastens etwa jeden zweiten Tag hin – oder täglich nur essen, wenn wir normalerweise innerhalb eines Fensters von 12 Stunden oder weniger wach wären – eine Praxis, die als zeitbegrenztes Essen bekannt ist.

Solche Praktiken – unter dem Oberbegriff intermittierendes Fasten genannt – können dazu beitragen, Fettleibigkeit abzuwehren. Spekulativ gesehen gibt es in Tierversuchen Anzeichen dafür, dass die Therapien die sportliche Ausdauer und Kognition verbessern, Diabetes lindern und vielleicht sogar zur Bekämpfung anderer Erkrankungen beitragen könnten.

Intermittierendes Fasten funktioniert für viele – nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für die Herzgesundheit

Wie die Amerikaner zu einer Nation von Snackern wurden, ist kompliziert, aber ein Teil des Problems sind Studien, die in den 1960er Jahren begannen, die offensichtliche Vorteile aus dem Verzehr vieler kleiner, nahrhafter Mahlzeiten über den Tag hinweg herausstellten. Knabbertipps wurden zu einem Gesundheits-Mantra, teilweise basierend auf der Überzeugung, dass häufiges Essen den Stoffwechsel ankurbelt und den Körper dazu bringt, mehr Kalorien zu verbrennen. Dies könnte einer der Gründe sein, warum viele Menschen heute 16 Stunden am Tag essen, sagt der Biochemiker Valter Longo von der University of Southern California.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Neuere Humanforschungen finden keine Unterstützung für die Vorstellung, dass endloses Knabbern die Stoffwechselrate erhöht , sagt Antonio Paoli von der Universität Padua in Italien. Einer Studie 2017 fanden heraus, dass Menschen, die dreimal oder öfter am Tag aßen, mehr Gewicht pro Jahr zunahmen als diejenigen, die nur eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen.

Könnten Pausen zwischen den Mahlzeiten also tatsächlich gut für die Gesundheit sein? Studien bis in die 1940er Jahre berichteten, dass Regime, die dem intermittierenden Fasten ähneln, die Gesundheit verbesserten und die Lebensdauer von Tieren wie Ratten verlängerten. Aber es war unklar, ob das an den Pausen lag oder einfach daran, dass die Tiere weniger Kalorien zu sich nahmen.

Einer der ersten Hinweise, dass Essenspausen gesund sein könnten, kam von a 2003 Mausstudie unter der Leitung des Neurowissenschaftlers Mark Mattson, damals am National Institute on Aging. Er und seine Kollegen verglichen eine Gruppe von Mäusen, die jeden zweiten Tag gefüttert wurden, mit Mäusen, die jeden Tag gefüttert wurden. Diese Gruppen aßen insgesamt im Wesentlichen die gleiche Menge an Nahrung. Die Forscher folgten auch einer anderen Gruppe, die 40 Prozent weniger aß.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Nach 20 Wochen wogen die Mäuse in den ersten beiden Gruppen ungefähr gleich. Aber auffallenderweise waren sowohl die Mäuse, die am anderen Tag fasten, als auch die Gruppe mit weniger Kalorien gesünder (einschließlich eines niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegels) als die täglichen Esser.

Die Studie deutete auch darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Gehirnfunktion verbessern könnte, was aus evolutionärer Sicht sinnvoll ist, sagt Mattson, jetzt an der Johns Hopkins University School of Medicine. Denn wenn ein Tier Hunger hat, braucht es das Gehirn, um scharf zu bleiben, damit es Nahrung finden kann.

Studien, um Mattsons Tierbefunde am Menschen zu replizieren, sind jedoch schwierig. Studien, in denen Menschen jeden zweiten Tag oder alle paar Tage weniger oder nichts essen, zeigen durchweg Gewichtsverlust und eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit. Aber Sie können ähnliche Ergebnisse erzielen, indem Sie einfach Kalorien reduzieren. Es ist schwer zu beweisen, dass die regelmäßigen Essenspausen zusätzliche Vorteile haben.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

In dem längste bisher berichtete Studie am Menschen , teilten die Ernährungsforscherin Krista Varady von der University of Illinois in Chicago und ihr Team nach dem Zufallsprinzip 100 ansonsten gesunde fettleibige Menschen einer von drei Gruppen zu: Gruppe eins aß jeden zweiten Tag nur 25 Prozent ihrer normalen Aufnahme (und an Tagen 25 Prozent mehr als normal). zwischen); Gruppe zwei aß täglich 75 Prozent ihres Kalorienbedarfs; und Gruppe drei aß normal.

Die 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass beide Gruppen eins und zwei im Durchschnitt die gleiche Menge an Körpergewicht verloren (etwa 7 Prozent) und ähnliche Maßnahmen für Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes aufwiesen. Dass das intermittierende Fasten über die traditionelle Kalorienrestriktion hinaus keine zusätzlichen Vorteile bot, sei ziemlich enttäuschend, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Courtney Peterson von der University of Alabama in Birmingham.

Unterdessen deutete ein anderer Forschungsstrang darauf hin, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten auch für die Gesundheit von Bedeutung ist. Eine 2009 von dem Schlafforscher Fred Turek von der Northwestern University geleitete Studie an Nagetieren zeigte, dass Mäuse, die tagsüber mit einer kalorienreichen Diät gefüttert wurden (wenn die nachtaktiven Tiere normalerweise schliefen), viel mehr Gewicht zunahmen als Mäuse, die während der gleichen Diät gefüttert wurden Nacht, obwohl die Tiere gleich viele Kalorien zu sich nahmen.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Im selben Jahr berichtete der Neurowissenschaftler Frank Scheer vom Brigham and Women's Hospital und Professor an der Harvard Medical School, dass Menschen 10 Tage lang einen künstlichen 28-Stunden-Tag in einem Labor verbringen (damit sie oft zu Zeiten aßen, zu denen sie es normalerweise tun würden). wenn Sie schlafen) führten zu einem erhöhten Blutdruck sowie Blutzucker- und Insulinspiegeln. Das, sagt Peterson, war eine große Wendepunktstudie, weil sie buchstäblich gezeigt hat, dass die Zeit, in der Sie essen, Ihre Gesundheit beeinflusst.

Wenn es ungesund ist, zu essen, wenn der Körper schlafen sollte, kann es gesund sein, das Essen auf die Wachzeit zu beschränken. Das hat Pandas Team in Studien gezeigt, die in veröffentlicht wurden 2012 und 2014 . Sie berichteten, dass Mäuse, die nachts zwischen acht und zwölf Stunden (der aktiven Zeit der Tiere) eine kalorienreiche Nahrung erhielten, vor Fettleibigkeit geschützt waren und weniger an Gewicht zunahmen als Mäuse, die jederzeit fressen konnten – obwohl beide Gruppen die gleiche Kalorienzahl.

Die Beschränkung des Essens auf nur neun Stunden in der Nacht führte sogar zu einer Gewichtsabnahme bei fettleibigen Mäusen. Es senkte auch ihren Blutzucker und verbesserte die Glukosetoleranz, was darauf hindeutet, dass zeitlich begrenztes Essen zur Linderung von Diabetes beitragen könnte.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Panda und Kollegen fanden auch – wieder bei Mäusen – heraus, dass Esser mit Zeitbeschränkung scheiden mehr Zucker und Cholesterin-Abbauprodukte mit ihrem Kot aus (ein Zeichen für einen gesünderen Stoffwechsel) als die Mäuse, die zu den falschen Tageszeiten gefüttert wurden.

Es ist jedoch unklar, ob die Mausergebnisse von Panda auf Menschen zutreffen – Mäusestudien lassen sich oft nicht auf den Menschen übertragen. Es klingt zu schön, um wahr zu sein, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Michelle Harvie vom Manchester University NHS Foundation Trust im Vereinigten Königreich. Eine Humanstudie aus dem Jahr 2007 , sagt sie, hat sogar angedeutet, dass es schlecht sein kann, die Essenszeiten zu stark einzuschränken. Wenn Menschen zwischen 16 und 20 Uhr alle ihre Kalorien in einer einzigen Mahlzeit zu sich nahmen, stieg der Blutzuckerspiegel und die Glukosetoleranz verschlechterte sich, beides Anzeichen für eine Krankheit.

Eine kürzlich durchgeführte, randomisierte, kontrollierte Studie an übergewichtigen und adipösen Menschen zeigte ebenfalls keine Verbesserung durch die Beschränkung der Essenszeiten auf die acht Stunden zwischen Mittag und 20 Uhr.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Dennoch glauben einige Forscher, dass das Problem bei solchen Enttäuschungen im Timing liegen könnte. Peterson vermutet, dass in beiden Studien die letzte tägliche Mahlzeit möglicherweise zu spät eingenommen wurde, als der Blutinsulinspiegel zu niedrig gesunken war, um die Nahrung richtig zu verarbeiten.

2018 haben Peterson und ihre Kollegen berichtet von niedrigerem Blutdruck und besser kontrolliertem Blutzuckerspiegel bei acht übergewichtigen prädiabetischen Männern, die gebeten wurden, ihre gesamte Nahrung innerhalb eines Sechs-Stunden-Fensters zu sich zu nehmen – jedoch mit Abendessen vor 15 Uhr. Wenn dies bei mehr Menschen bestätigt wird, würde die Studie darauf hindeuten, dass die Beschränkung des Essens auf ein Zeitfenster von weniger als 12 Stunden, während wir wach sind, unabhängig von der Kalorienreduktion gesundheitliche Vorteile haben kann, solange das Zeitfenster nicht zu spät am Tag ist.

Und was passiert im Körper, um es gesünder zu machen, zu einer Zeit zu essen als zu einer anderen? Tägliche biologische Rhythmen könnten hier von zentraler Bedeutung sein, sagt Dorothy Sears, Adipositas-Forscherin an der Arizona State University. Tagsüber ist dein Körper am besten in der Lage, Nahrung zu verarbeiten, sagt Sears, der über schrieb die metabolischen Auswirkungen des intermittierenden Fastens in der jährlichen Ernährungsübersicht 2017. Und genauso wie das Gehirn nachts Ruhe braucht, um dringend benötigte Reparatur- und Reinigungsarbeiten zu erledigen, braucht es auch der Körper, sagt Panda.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

All die ungeklärten Punkte und das Fehlen eindeutiger Beweise aus Studien am Menschen haben Tausende von Enthusiasten nicht davon abgehalten, mit ihren eigenen persönlichen Intervallfasten-Programmen zu experimentieren, zum großen Teil, weil viele es einfacher finden, Stunden als Kalorien zu zählen. Und es besteht die Hoffnung, dass es noch einfacher wird, wenn das, was für Mäuse gilt, auch für Menschen gilt: Pandas Nagetierstudien legen nahe, dass das Überspringen von Wochenenden die zeitlich begrenzte gesundheitliche Wirkung nicht ruiniert.

Sie denken: ‚Was ist mit Samstagabend, wenn ich spätabends essen gehe?‘ Bei den Mäusen ist das in Ordnung, sagt Sears. Es ist sehr ermutigend, denn es scheint, dass man die Leute nicht jeden Tag der Woche bitten muss, perfekt zu sein. . . . Und Sie müssen nie ein Etikett lesen.

Andreas von Bubnoff ist freiberuflicher Wissenschaftsautor und Professor für Wissenschaftskommunikation mit Sitz in Deutschland. Er trinkt seinen Morgenlatte im Bierkrug und frühstückt gerne mittags. Dieser Artikel wurde erstmals in längerer Form veröffentlicht in Bekanntes Magazin .

Intermittierendes Fasten funktioniert für viele – nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für die Herzgesundheit

Nahrung kann dazu beitragen, einige chronische Gesundheitszustände zu kontrollieren und in einigen Fällen den Bedarf an Medikamenten überflüssig zu machen

Nach eingehender Prüfung aller Beweise erklären Experten, dass Kaffee (meistens) gut für Sie ist

Was die Experten tun

Die Daten sind noch nicht vollständig, aber einige der Wissenschaftler, die sich mit intermittierendem Fasten beschäftigen, integrieren das Gelernte in ihr eigenes Leben:

Satchin-Panda , circadianer Biologe am Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Kalifornien, fastet jede Nacht 14 Stunden und isst nur zweimal am Tag: Frühstück und dann Abendessen vor 18 Uhr. Im Allgemeinen empfiehlt er, ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen und drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts zu essen.

Dominic D’Agostino , Neurowissenschaftler an der University of South Florida, folgt einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät und isst nichts vor Mittag oder Nachmittag – außer einem Glas Wasser mit Zitrone und schwarzem Kaffee – an Tagen mit wichtiger Arbeit, um seine Konzentration zu verbessern. In diesem Zustand fühle ich mich schärfer und kreativer, sagt er.

Mark Mattson , ein Neurowissenschaftler der Johns Hopkins University, fastet jede Nacht etwa 18 Stunden lang: Er isst nur nach einer Trainingseinheit am späten Vormittag. Er sagt, es dauert ungefähr einen Monat, um sich an eine solche Kur zu gewöhnen, ohne hungrig zu werden.

Langer Valter , ein Biochemiker der Universität von Südkalifornien, hat eine Fasten-Nachahmungsdiät entwickelt (und folgt gelegentlich), die an fünf aufeinander folgenden Tagen eingenommen werden soll. Abgesehen davon, sagt Longo, sollte man auf die Gewohnheiten bestimmter Hundertjähriger achten, die eine fleischarme Diät einhalten und regelmäßig 12 Stunden lang nichts essen. Es gibt wirklich keine Hundertjährigen, die 16 Stunden am Tag fasten, sagt er.