Ältere Erwachsene – insbesondere Männer – müssen sicherstellen, dass sie genügend Vitamin K . erhalten

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Wenn man an Vitamine denkt, die für die Gesundheit wichtig sind, fällt einem vielleicht nicht eines ein, sollte es aber. Ältere Erwachsene – insbesondere ältere Männer – sind die Altersgruppe, die am wenigsten Vitamin K konsumiert, sagt Sarah Booth, Direktorin des Vitamin-K-Labors am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University in Boston.

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Untersuchungen haben gezeigt, dass zu wenig Vitamin K mit altersbedingten Problemen wie kognitiver Funktion, Herzgesundheit und Mobilität in Verbindung gebracht wird.

In einer Studie von Booth und ihren Kollegen in diesem Jahr hatten beispielsweise ältere Menschen mit niedrigen Blutspiegeln des Vitamins eher Schwierigkeiten, körperlich aktiv zu sein, als solche mit höheren Spiegeln.

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Und eine 2015 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie mit Menschen ab 65 Jahren ergab, dass diejenigen, die mehr Vitamin K (207 Mikrogramm oder mehr pro Tag aus Lebensmitteln) zu sich nahmen, bei Kognitionstests besser abgeschnitten haben als Gleichaltrige, die weniger aßen.

Was das Vitamin bewirkt

Vitamin K ist wichtig, weil es an der Blutgerinnung beteiligt ist, sagt Geoffrey Barnes, Kardiologe an der University of Michigan Samuel and Jean Frankel Cardiovascular Center in Ann Arbor.

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Es ist auch erforderlich, um Proteine ​​herzustellen, die die Gesundheit von Knochen, Knorpel und Blutgefäßen beeinflussen.

Es zeichnet sich ab, dass Vitamin K eine entscheidende Rolle dabei spielt, Gewebe, das Sie nicht verkalken möchten, vor Verkalkung zu bewahren, sagt Booth. Zum Beispiel wird verkalkter Knorpel in den Knien mit Arthrose in Verbindung gebracht.

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Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin K: K1 kommt hauptsächlich in dunkelgrünem Gemüse vor. K2 (das mehrere Formen umfasst) kommt in tierischen Produkten wie Eigelb, Rindfleisch und fermentierten Lebensmitteln vor, sagt Julie Stefanski, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, die Gesundheitsdienstleister über Vitamin K aufgeklärt hat von den gesunden Bakterien in unserem Darm produziert.

Aber es ist wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, genug von dem Vitamin zu bekommen, als auf die Arten.

Es gibt ein Missverständnis, dass Vitamin K2 die überlegene Form ist, sagt Booth. Aber die wissenschaftlichen Beweise zeigen, dass Vitamin K1 sicher und leicht verfügbar ist [in Lebensmitteln] und bei Bedarf in die richtigen Formen von Vitamin K2 umgewandelt wird.

Wie bekomme ich genug

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin K beträgt 120 µg für Männer und 90 µg für Frauen. Eine Tasse viele dunkelgrüne Gemüse pro Tag wird Ihnen das oder mehr geben.

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Der Verzehr von Gemüse mit etwas Fett verbessert die Aufnahme des Vitamins, sagt Stefanski. Erwägen Sie also, Ihr Gemüse mit Olivenöl oder einem anderen gesunden Fett zu sautieren oder vor dem Servieren etwas darauf zu träufeln.

braunes Blut, aber keine Periode

Einige gute Quellen für Vitamin K sind Grünkohl (773 µg pro Tasse), Grünkohl (494 µg pro Tasse), Brokkoli (254 µg pro mittlerer Stiel), Rosenkohl (219 µg pro Tasse), Spinat (145 µg pro Tasse, roh) ), Pestosauce (118 µg pro ¼ Tasse), Spargel (91 µg pro Tasse), Kiwi (73 µg pro Tasse), grüne Bohnen (60 µg pro Tasse), Pak Choi (58 µg pro Tasse), Avocado ( 46 µg pro Tasse), Salat (46 µg pro Tasse), Blaubeeren (29 µg pro Tasse) und Sojaöl (25 µg pro Esslöffel).

Blutverdünner und Vitamin K

Das Antikoagulans Warfarin (Coumadin) verhindert schädliche Blutgerinnsel, indem es die Wirkung von Vitamin K blockiert, so dass Menschen, die es einnehmen, ihre Vitaminzufuhr regulieren müssen.

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Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Vitamin-K-reiche Lebensmittel meiden sollten – sie liefern andere wichtige Nährstoffe wie Antioxidantien, Ballaststoffe, Folsäure und Kalium.

Wenn es grün ist, enthält es wahrscheinlich Vitamin K und Sie sollten diese Lebensmittel essen, aber es muss jeden Tag eine konstante Menge sein, sagt Barnes.

Wenn Sie sich entscheiden, mehr Vitamin-K-haltige Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, informieren Sie Ihren Arzt unbedingt darüber, damit er Ihr Blut überprüfen und gegebenenfalls Ihre Warfarin-Dosis ändern kann.

Neuere Antikoagulanzien wie Apixaban (Eliquis) und Rivaroxaban (Xarelto) werden von der Einnahme von Vitamin K nicht beeinflusst, sagt Barnes.

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