Die richtige Ernährung kann Müdigkeit bekämpfen, insbesondere bei älteren Menschen

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Niedrige Energie ist eine häufige Beschwerde in Arztpraxen, und ältere Erwachsene sind besonders gefährdet.

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Fatigue wird bei älteren Menschen kaum gemeldet, sagt Joan Eckerson, Professorin und Vorsitzende der Abteilung für Sportwissenschaft und Gesundheitsberufe an der Creighton University in Omaha. Schätzungen zufolge leiden bis zu 50 Prozent der älteren Erwachsenen an einer Art leichter Müdigkeit.

Grundlegende Gesundheitszustände und Medikamente können dieses Gefühl der Erschöpfung verursachen, ebenso wie Einsamkeit, Angst, Bewegungsmangel, Langeweile und stressbedingte Veränderungen Ihrer normalerweise gesunden Gewohnheiten (einschließlich mehr Junk Food und mehr Alkohol trinken).

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Die Coronavirus-Pandemie mag einige oder alle dieser Faktoren verschlimmert haben, aber Sie haben ein ausgezeichnetes Werkzeug, um Ihren Tank zu füllen.

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Aus 'energetischer' Sicht ist Ernährung eine der hilfreichsten änderbaren Verhaltensweisen, die einem älteren Menschen helfen können, sich besser zu fühlen, sagt Wayne Campbell, Professor für Ernährungswissenschaft an der Purdue University in West Lafayette, Ind.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Ihre Ernährung zu stärken und Ihre Energiereserven zu stärken.

Wähle langsame Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für Ihre Muskeln und Ihr Gehirn, aber um die Energie zu halten, sollten die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die Sie essen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sein.

Voller Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffen, liefern sie eine stetige Freisetzung von Energie in Form von Blutzucker.

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Wenn Sie älter sind, verarbeitet Ihr Körper Kohlenhydrate nicht mehr so ​​​​gut wie früher, sagt Campbell. Das bedeutet, dass Ihre Bauchspeicheldrüse möglicherweise mehr Insulin auspumpen muss, um die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, zu verarbeiten, insbesondere wenn es sich nicht um Vollkornprodukte handelt.

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Getreide, weißer Reis, Cracker, zuckerhaltige Lebensmittel und andere raffinierte Kohlenhydrate können dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und dann sinkt, was deine Energie zehren kann.

Nimm die richtigen Kalorien zu dir

Essen zu viele oder zu wenige Kalorien kann die Energie beeinträchtigen.

Fettleibigkeit, ein Problem für weit über ein Drittel der älteren Erwachsenen, macht es schwierig, sich fortzubewegen. Und Menschen, die übergewichtig sind, essen möglicherweise zu viele Lebensmittel, die mit raffinierten Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, und ungesunden Fetten hergestellt wurden.

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Im Allgemeinen benötigen Sie weniger Kalorien, um das Gewicht zu halten, als wenn Sie jünger sind, sagt Campbell, sodass weniger Platz für Müll ist. Die Minimierung von Süßigkeiten und stark verarbeiteten Snacks schafft Raum für gesunde Optionen.

Steigern Sie Ihren Appetit

Am anderen Ende des Spektrums steht die Unterernährung.

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Verminderter Appetit, Unfähigkeit, gut zu kauen, trockener Mund, Einsamkeit und fehlender Zugang zu hochwertigen Lebensmitteln sind nur einige der Probleme, die zur Anorexie des Alterns beitragen, die durch Gewichtsverlust und Müdigkeit gekennzeichnet ist.

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Wenn Sie wenig Appetit haben, essen Sie öfter kleinere Portionen anstelle von großen Mahlzeiten. Wenn Sie untergewichtig sind, achten Sie auf gesunde Lebensmittel, die nicht zu sättigend sind, sondern Kalorien hinzufügen. Verwenden Sie zum Beispiel Olivenöl auf Gemüse oder träufeln Sie über Suppen oder Nudeln, mischen Sie Nussbutter oder Milchpulver in Smoothies, schneiden Sie Avocado in Salate, wählen Sie Vollmilchjoghurt und naschen Sie Nüsse und Trockenfrüchte.

Entzündungen besiegen

Viele Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs werden mit Müdigkeit und chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht.

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Es wird angenommen, dass das Eindämmen von Entzündungen das niedrige Energieniveau, das aus diesen Krankheiten resultiert, verbessern kann, so ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019, der in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, und dazu beitragen, einige der Krankheiten selbst zu kontrollieren. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Nüsse, Fisch und Pflanzenöle wie Oliven und Avocado sind reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die alle entzündungshemmend wirken.

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Diese Lebensmittel sind auch der Kern der mediterranen Ernährung, die einige Studien mit einer verbesserten Energie in Verbindung gebracht haben. Zusätzlich zu ihrer entzündungshemmenden Wirkung kann die Ernährung das Mikrobiom (die Ansammlung gesunder Bakterien und anderer Mikroben, die hauptsächlich im Darm leben) so unterstützen, dass ein gesundes Altern gefördert wird.

Und dunkles Blattgemüse, Sellerie, Rüben und anderes Gemüse enthalten Nitrate – von denen angenommen wird, dass sie die Mitochondrien unterstützen, den Teil der Zelle, der Energie produziert – und den Blutfluss erhöhen können.

Pumpen Sie das Protein auf

Viele Menschen reduzieren Proteine, wenn sie anfangen, ihre Ernährung zu reduzieren, aber dieser wichtige Makronährstoff ist der Schlüssel zur Energiegewinnung.

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Protein liefert die Bausteine ​​für die Muskulatur. Muskelmasse ist wichtig, um körperlich aktiv zu bleiben (was auch die Energie verbessert) und eine gute Gesundheit im Allgemeinen. Muskelschwund mit zunehmendem Alter kann zu einer Erkrankung namens Sarkopenie führen, die Ihre Ausdauer verringert und Ihr Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen erhöht.

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Ältere Erwachsene sollten etwa 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben. (Für eine 150-Pfund-Person sind das 90 Gramm Protein pro Tag.) Zu den hochwertigen Quellen gehören mageres Fleisch und Geflügel, Bohnen, Soja und Tofu, Nüsse, Milchprodukte und Eier.

Um Ihrem Körper zu helfen, dieses Protein effizienter zu nutzen, verteilen Sie Ihre Aufnahme über den Tag. Eine 3 Unzen gekochte Hühnerbrust enthält etwa 25 Gramm Protein, eine Tasse griechischer Joghurt hat 23 Gramm, eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 Gramm und ein Ei hat 6 Gramm.

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Trinke genug

Dehydration kann zu schlechtem Schlaf und Müdigkeit beitragen, sagt Eckerson.

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Der Durstmechanismus wird mit zunehmendem Alter abgestumpft, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so viel trinken möchten, wie Sie sollten, sagt sie.

Es gibt zwar keine festen Trinkregeln für ältere Erwachsene, aber die allgemeine Richtlinie (für Männer etwa 15,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag; Frauen 11,5) ist ein guter Richtwert, und es ist besonders wichtig, zu trinken in den warmen Sommermonaten auf. Denken Sie daran, dass auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt (wie viel Obst und Gemüse) und andere Flüssigkeiten zählen.

Koffein strategisch einsetzen

Dieses Medikament kann zu schlechtem Schlaf beitragen, wenn Sie es spät am Tag einnehmen, kann Sie jedoch morgens aufmuntern.

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Eckerson empfiehlt, Ihre Aufnahme unter 400 mg pro Tag zu halten (12 Unzen Kaffee haben fast 150 mg).

3 Nährstoffe, die du jetzt brauchst

Ältere Erwachsene haben ein Risiko für einige häufige Nährstoffmängel, die zu Energiemangel führen, aber Sie sollten sich nicht selbst diagnostizieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, der Tests durchführen wird, um herauszufinden, ob Sie eine Nahrungsergänzung benötigen.

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Eisen: Laut einem Artikel im American Journal of Hematology tritt Anämie bei älteren Erwachsenen häufig auf. Es wird angenommen, dass mindestens 10 Prozent der 65-jährigen und älteren Menschen daran leiden – fast 40 Prozent der Männer und 22 Prozent der Frauen über 85 Jahre. Eisenmangel ist eine häufige Art von Anämie; rotes Fleisch, Eier und Spinat sind gute Nahrungsquellen, aber du brauchst vielleicht mehr.

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Magnesium: Dieses fleißige Mineral ist unter anderem wichtig für Energie und Herz-, Nerven- und Muskelfunktion. Fast die Hälfte der Amerikaner – und 70 bis 80 Prozent der über 70-Jährigen – können ihren täglichen Magnesiumbedarf nicht decken. Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und viele Gemüse enthalten Magnesium.

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Vitamin B12: Bis zu 15 Prozent der Menschen kann dieses wichtige Vitamin knapp werden. Ihr Körper ist mit zunehmendem Alter weniger in der Lage, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, und ein Mangel kann unter anderem zu Müdigkeit und kognitiven Veränderungen führen. Auch die chronische Einnahme von säureblockierenden Medikamenten kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.

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