Garnelen können eine der besten nahrhaften Mahlzeiten sein – kalorienarm, proteinreich, einfach zu kochen.

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Garnelen haben viel zu bieten. Sie sind kalorienarm – etwa 100 Kalorien in 15 großen Garnelen – schnell und einfach zu kochen und eine gute Proteinquelle, sagt Alice H. Lichtenstein, eine Gershoff-Professorin für Ernährungswissenschaft an der Tufts University. Sie sind auch äußerst nahrhaft und enthalten über 20 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Jod, Kalzium und Magnesium. Und eine Portion deckt mehr als 70 Prozent des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Selen, einem Spurenelement, das Entzündungen reduziert und die Immunantwort verbessert.

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Dennoch meiden manche Leute Garnelen, weil sie einen hohen Cholesterinspiegel haben. Andere befürchten, dass Garnelen mit Bakterien oder Schwermetallen kontaminiert sein können. Und da Schalentiere zu den wichtigsten Lebensmittelallergenen gehören, können Garnelen bei manchen Menschen eine lebensbedrohliche Reaktion auslösen. Alles in allem, ist dieses beliebte Seafood wirklich gut für Sie?

Cholesterin Bedenken

Fünfzehn große Garnelen haben etwa 175 mg Cholesterin – nur etwas weniger als in einem ganzen Ei. Das könnte Sie denken lassen, dass Sie Garnelen auslassen sollten, wenn Sie sich Sorgen um Ihren Cholesterinspiegel im Blut machen, aber für viele Menschen passen sie leicht in eine gesunde Ernährung.

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Trotz ihres Cholesterinspiegels enthalten Garnelen wenig gesättigtes Fett, das tatsächlich eine weitaus wichtigere Rolle bei der Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) spielt. Garnelen haben ein gutes Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren, sagt Lichtenstein. Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten, ist es wichtiger, die Aufnahme von rotem Fleisch, Butter, Käse und anderen Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt zu begrenzen. Wenn es keine anderen wichtigen Nahrungsquellen für Cholesterin in der Ernährung gibt, sollte dies nicht besorgniserregend sein, sagt Lichtenstein. Sogar Menschen, die ein Statin oder andere cholesterinsenkende Medikamente einnehmen, können moderate Mengen an Garnelen in eine gesunde Ernährung integrieren, sagt Lydia Bazzano, Professorin für Ernährungsforschung an der Tulane University.

Wenn Sie große Mengen an Cholesterin aus anderen Quellen beziehen – zum Beispiel, wenn Sie ein Pescatarier sind, der eine vegetarische Ernährung mit Meeresfrüchten ergänzt und sich oft auf cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier als Protein verlässt – möchten Sie vielleicht mehr wissen Ihrer gesamten Garnelenaufnahme, sagt Penny M. Kris-Etherton, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Evan Pugh University an der Pennsylvania State University.

Sicherheit von Garnelen

Im Gegensatz zu einigen Fischarten wie Schwertfisch und Großaugenthun sind Garnelen quecksilberarm, was sie laut der Food and Drug Administration für schwangere Frauen sicher macht.

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Bei einigen Garnelen gibt es jedoch andere potenzielle Sicherheitsbedenken, einschließlich bakterieller Kontamination, je nachdem, wie sie aufgezogen und geerntet werden. Garnelen können entweder aus Wildpopulationen gefangen oder von Garnelenfarmen bezogen werden. Beide sind in Geschäften erhältlich, aber die Mehrheit der in den USA konsumierten Garnelen wird aus Aquakulturquellen in anderen Teilen der Welt importiert, sagt Marin Hawk, der Fischerei- und Handelsmanager des Marine Stewardship Council, einer gemeinnützigen Gruppe, die Standards für nachhaltigen Fischfang setzt . Südostasien ist ein wichtiger Exporteur von gefrorenen Garnelen.

Dies kann ein Problem sein. Eine Untersuchung von Consumer Reports im Jahr 2015 fand Bakterien in mehr als der Hälfte der getesteten rohen Garnelenproben und Antibiotikarückstände in 11 Proben von rohem importierten Zuchtfisch.

Um Verbrauchern bei der Auswahl von Garnelenprodukten zu helfen, die verantwortungsvoll und mit minimalen Chemikalien oder Medikamenten hergestellt wurden, Aquaculture Stewardship Council (ASC), eine gemeinnützige Gruppe, die sich auf die Erstellung von Protokollen für gezüchtete Meeresfrüchte konzentriert, zertifiziert Garnelenfarmen, die eine Vielzahl von Benchmarks erfüllen, darunter Parameter in Bezug auf Umweltverschmutzung, Krankheiten und ein vollständiges Verbot von Antibiotika. Wie auch immer Sie Ihre Garnelen mögen, wenn sie als verantwortungsbewusst produziert werden, haben Sie die Gewissheit, dass Transparenz und Rückverfolgbarkeit gewährleistet sind, und leisten gleichzeitig Ihren Beitrag für die Umwelt und die landwirtschaftlichen Gemeinschaften, sagt Peter Redmond, Senior Market Development Manager von ASC in den USA.

Wie man Garnelen zubereitet und kocht

In einer perfekten Welt würden Garnelen frisch gekauft und als solche verwendet, sagt Gerard Viverito, außerordentlicher Professor für Kochkunst am Culinary Institute of America. Leider werden sie aufgrund ihrer extrem hohen Verderblichkeit aufgrund des Versands eingefroren.

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Wenn Sie also nicht an der Küste leben, werden die verfügbaren Garnelen wahrscheinlich eingefroren. Achten Sie darauf, „aufgetaute“ Garnelen im Supermarkt zu kaufen und sie mit „frisch“ zu verwechseln, sagt TJ Delle Donne, stellvertretender Dekan am College of Food Innovation and Technology an der Johnson & Wales University. Im Allgemeinen empfiehlt er, gefrorene Produkte zu wählen und zu Hause aufzutauen, anstatt bereits aufgetaute Garnelen zu kaufen.

Der beste und sicherste Weg, gefrorene Garnelen aufzutauen, besteht darin, sie aus dem Gefrierschrank in den Kühlschrank zu stellen, sagt Donne. Dies ermöglicht es den Garnelen, mit einer sicheren Geschwindigkeit aufzutauen und den gefürchteten Zeit- / Temperaturmissbrauch zu vermeiden und ein festes rethermalisiertes – d. h. nicht durchnässtes – Produkt sicherzustellen.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie gefrorene Garnelen auch auftauen, indem Sie sie in eine Schüssel geben und in die Spüle unter einem Wasserhahn stellen, um kaltes Wasser in einem langsamen Strom laufen zu lassen, sagt Viverito.

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Sobald Ihre Garnelen aufgetaut sind, müssen Sie eine Entscheidung treffen – schälen oder nicht. Für Viverito hängt die Antwort von der Garmethode ab: Bei gegrillten oder gedünsteten Garnelen lässt er die Schale normalerweise an. Für sautierte Gerichte oder alles, was eine gehobenere Präsentation erfordert, schält er sie vor dem Kochen.

Wie auch immer, die Garnelen vor dem Kochen immer entdarmen, sagt Donne. Rohe Garnelen haben zwei sichtbare Venen – eine entlang des konkaven Bauches des Schwanzes und eine andere entlang des Rückens – aber die einzige, die Sie entfernen müssen, ist die Vene, die entlang der Rückseite des Schwanzes verläuft und den Verdauungstrakt enthält. Obwohl einige Shell-on-Rezepte und kleinere Garnelen, wie Steingarnelen, keine Entdärung erfordern, wird dies bei größeren Garnelen dringend empfohlen, sagt Donne. Bei Garnelen, die sich noch in ihrer Schale befinden, empfiehlt Viverito, die Rückseite der Schale mit einer Schere abzuschneiden und die Vene zu entfernen.

Was das Kochen angeht, brauchen Garnelen nicht viel Aufhebens, sagt Donne. Für diejenigen, die auf ihre Gesundheit achten, insbesondere auf ihren Cholesterinspiegel, vermeiden Sie Rezepte, die Butter und Sahne enthalten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sagt Lichtenstein. Im Teig, frittiert oder in Butter getränkt, werden Garnelen schnell von gesund zu entschieden nicht.

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Stattdessen können Sie Garnelen sautieren oder grillen und über Salate, in Pfannengerichten, als Kebabs oder einfach allein servieren. (Achten Sie darauf, nicht zu viel Cocktailsauce zu essen, sagt Kris-Etherton, da sie reich an Natrium sein kann.) Donnes persönliche Lieblingsmethode besteht darin, Garnelen in einer Hofbouillon (einer Brühe aus Gemüse und Wein) leicht zu pochieren und dann hinzuzufügen Zitrone, Petersilie, Dill und etwas Cajun-Gewürz.

Welche Methode Sie auch wählen, beobachten Sie die Garnelen genau. Sie sind lichtundurchlässig und entwickeln eine rötlich-korallenrote Farbe. Das sollte nur drei bis vier Minuten in Flüssigkeit oder in einer Pfanne für mittlere Garnelen und fünf bis sechs Minuten für große Garnelen dauern, sagt Donne. Durch Überkochen werden sie zäh und gummiartig.

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