Krafttraining ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und im Alter unabhängig zu bleiben

Als vor einigen Monaten ein Eindringling in das Rochester, N.Y., das Haus des 82-jährigen Willie Murphy, einbrach, erlebte er eine große Überraschung. Murphy, eine winzige, aber Powerlifting-Frau, sprang schnell in Aktion und nutzte ihre Kraft, um den Eindringling mit einem Besen zu schlagen und ihn zur Tür zu rennen.

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Es überrascht nicht, dass die Geschichte viral wurde, als die Leute die Bilder der älteren Murphy annahmen, die ihre Muskeln für die Kameras spielen ließ.

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Ältere Männer und Frauen müssen zwar keine Powerlifter werden, aber Sportler wie Murphy, die massive Gewichte heben, sagen Experten, dass Krafttraining – mit Gewichten, die schwerer sind, als Sie vielleicht erwarten – ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Zukunft sein kann.

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Ab einem Alter von etwa 30 Jahren verlieren Männer und Frauen Muskelmasse mit einer Rate von etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt bis etwa 50, wenn sich dieser Verlust auf 15 Prozent pro Jahrzehnt beschleunigt. gemäß den Forschungsergebnissen .

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Im achten Jahrzehnt kann der Verlust an Muskelmasse – bekannt als Sarkopenie – und Kraft schwerwiegend sein und die Lebensqualität stark beeinträchtigen, indem die Wahrscheinlichkeit von Stürzen und Knochenbrüchen erhöht wird, die zu anderen medizinischen Problemen führen können.

Wenn wir über Knochengesundheit und Stürze sprechen, sprechen wir über drei Faktoren: Sturz, Zerbrechlichkeit und Kraft, sagt Matt Sedgley, Sportmediziner am MedStar Orthopedic Institute. Die Teilnahme an Gewichts- und Krafttrainingsübungen hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Dies kann helfen, Fragilitätszustände wie Osteoporose zu behandeln. Wenn Sie also fallen, haben Sie eine stärkere Knochendichte. Es kann auch zu mehr Dämpfung führen, wenn Sie fallen.

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Der Aufbau von Stärke kann auch dazu beitragen, dass jemand im Alter unabhängig bleibt. Die Kraft lässt schnell nach, wenn sie nicht aufrechterhalten wird, sagt Seth Larsen, ein in Fort Worth ansässiger Hausarzt und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. Ohne sie können alltägliche Aktivitäten wie das Aufheben einer Einkaufstüte, das Öffnen eines Küchenschranks oder das Ein- und Aussteigen aus einem Stuhl schwierig werden.

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Widerstandstraining kann ein Teil des Gegenmittels sein, aber fünf Pfund schwere Kurzhanteln zu nehmen und ein paar Bizepscurls zu machen, wird Sie nicht dorthin bringen, wo Sie sein müssen, sagt Larsen.

Im täglichen Leben müssen Sie die ganze Zeit Dinge heben, die größer als fünf Pfund sind, sagt er. Möglicherweise müssen Sie sich auch beim Fallen auffangen oder vom Boden aufstehen. Beides erfordert viel mehr Kraft.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist laut Experten eine abwechslungsreiche, stärkere Arbeitsbelastung erforderlich.

In den meisten Fällen ist das, was die Leute unter Krafttraining verstehen, wirklich nicht so, sagt Chris Nentarz, ein Physiotherapeut aus Buffalo. Wenn Sie altersbedingten Muskelabbau ausgleichen möchten, müssen Sie mit einer Intensität von 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Belastung arbeiten [d. h. die höchste Menge, die Sie heben können]. Sie können Ihre Muskeln nicht rekrutieren, wenn Sie nicht hart genug arbeiten.

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Larsen stimmt zu. Wenn Sie Ihre Gewebe nicht überladen, reagieren sie nicht, sagt er. Wenn Sie weiterhin die gleichen Gewichte und das gleiche Wiederholungsschema verwenden, gehen Sie tatsächlich rückwärts. Der Körper will und muss gefordert werden.

Hab eine gute Routine

Vor Beginn eines Trainingsprogramms mit schwereren Gewichten ist es jedoch wichtig, sich medizinisch untersuchen zu lassen, insbesondere wenn die Person mittleren Alters oder älter ist, mit Schwerpunkt auf der Herzgesundheit, um sicherzustellen, dass sie den Anforderungen gerecht wird, sagt Larsen. Und es ist wichtig zu beurteilen, ob es irgendwelche Muskel- oder Knochenprobleme gibt, mit denen gearbeitet werden muss, bevor Sie mit einer neuen Therapie beginnen. Der Ansatz sollte sehr individuell sein, sagt er. Wenn die Gefäßgesundheit gut ist, sind keine Grenzen gesetzt, aber Sie müssen einfach anfangen und Fortschritte machen.

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Danach ist die Suche nach einem qualifizierten Trainer, Fitnessstudio oder Coach der beste Ort, um zu lernen, wie man verletzungsfrei Gewichte hebt und auch Anleitungen für den Aufstieg zu schwereren Lasten erhält.

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Viele Fitnessstudios bieten grundlegende Gewichtheberkurse mit Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells an, oder in größeren Fitnessstudios sogar mit einem TRX-System, einem Aufhängungssystem aus Gurten, das Sie mit dem Körpergewicht besteuert.

Das Herzstück eines guten Krafttrainings, sagt Larsen, sind mehrere Bewegungen. Sie müssen in der Lage sein, zu drücken, zu ziehen, an den Hüften zu hängen, zu tragen und zu hocken, sagt er. Und mit zunehmendem Alter muss man im Falle eines Sturzes vom Boden aufstehen können. Das rettet Leben.

Es ist auch wichtig, ein gutes Gleichgewicht zu entwickeln, und etwas, an dem Sie mit Ihrer Kraftroutine arbeiten können. Sterblichkeitsraten innerhalb eines Jahres nach einer Hüftfraktur in der Bevölkerung über 60 liegen zwischen 14 Prozent und 58 Prozent.

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Die gängigsten Algorithmen zur Bewertung des Sturzrisikos empfehlen Kraft- und Gleichgewichtsübungen, unabhängig davon, ob Sie ein niedriges, mittleres oder hohes Sturzrisiko haben, sagt Sedgley. Wenn es nicht herausgefordert wird, verschwindet das Gleichgewicht mit dem Alter. Kraftübungen, die diesem Bedürfnis gerecht werden, umfassen solche wie eine geteilte Kniebeuge – bei der ein Bein in einer Ausfallschrittposition vorne ist – mit einer Langhantel, die Sie bequem auf Ihrem Rücken / Ihren Schultern handhaben können.

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Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel Zeit investieren müssen, um die Kraft und das Gleichgewicht zu verbessern, die Sie benötigen.

Drei bis vier Sitzungen pro Woche, die 20 bis 30 Minuten intensives Training beinhalten, tun es, sagt Nentarz. Nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Bewegungen mit guter Form zu üben. Insbesondere Anfängern kann ein Trainer dabei helfen, das richtige Startgewicht zu erkennen und Ihre Form zu beobachten, um Anpassungen vorzunehmen und sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen.

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Larsen fügt hinzu, dass eine gute Form der Schlüssel ist und als Leitlinie dienen sollte. Ihr Arbeitspensum sollte durch Ihre Fähigkeit bestimmt werden, es mit dem richtigen Formular auszufüllen, sagt er.

Ein weiteres Leitprinzip ist, in kleinen Schritten voranzukommen. Wir wissen, dass Volumen- oder Intensitätsspitzen das Verletzungsrisiko erhöhen, sagt Nentarz. Im Allgemeinen bedeutet dies, von Woche zu Woche eine Rate von etwa 10 Prozent zu erhöhen.

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Wenn Sie mit dem Brustdrücken mit einer leeren Langhantelstange beginnen – mit einem Gewicht von 35 Pfund für Frauen / 45 für Männer –, dann würden Sie in der nächsten Woche 3,5 Pfund / 4,5 Pfund steigern, vorausgesetzt, Sie haben bei dem niedrigeren Gewicht die richtige Form und haben die Übung ausgeführt mehrmals in der Vorwoche, damit Ihre Muskeln vorbereitet sind.

Bleiben Sie fit und selbstbewusst

Michele Greenfield, 58, war ihr ganzes Leben lang aktiv – auch als College-Schwimmerin.

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Seit dem College ist sie Läuferin und trainiert mit Gewichten. Aber vor zwei Jahren hatte sie das Gefühl, dass ihre Krafttrainingsroutine stagniert, also begann sie, Gruppenfitnesskurse zu besuchen, die ein großes Element des Krafttrainings in einem nahe gelegenen Fitnessstudio beinhalteten.

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Heute sagt sie, dass ihre Beine mehr Muskeltonus haben, ihr Rücken stärker ist und sich ihre gesamte Körperzusammensetzung verändert hat.

Und der Fortschritt zum Heben viel schwererer Gewichte hat einen Unterschied gemacht. Ich muss nicht auf das Kraftniveau meiner College-Zeit zurückkehren, aber ich möchte die Dinge nutzen, die ich mit zunehmendem Alter kontrollieren kann, sagt sie.

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Ich sehe einige der älteren Menschen in meinem Leben und wie sie arbeiten müssen, um einfache Dinge zu tun, wie zum Beispiel aus dem Auto auszusteigen, sagt sie. Ich fühle mich in meiner Kraft und Bewegung sicher und möchte Verluste so lange wie möglich abwehren.

Willie Murphy, der 5-Fuß-Powerlifter, der den Eindringling besiegte, erzählte NBCs Today Show, dass sie mit Mitte 70 mit dem Powerlifting begann, um gesund, fit und unabhängig zu bleiben.

Wenn es in Rochester schneit, rate mal, wer den Schnee macht? Ich, sagte sie im Interview.