Zu viel Zucker ist schlecht für Ihre Gesundheit. Hier sind Möglichkeiten, es zurückzuschneiden.

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Das Backen (und Essen) von Süßigkeiten wurde für viele von uns zu einer pandemischen Gewohnheit. Und obwohl es vielleicht ein großartiges Quarantäne-Hobby war, müssen die meisten Menschen untersuchen, wie viel Zucker sie essen. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums erhalten Erwachsene täglich durchschnittlich 68 Gramm (17 Teelöffel) zugesetzten Zucker – denjenigen, die Lebensmitteln zugesetzt werden, nicht die, die natürlich in ihnen enthalten sind. Im Gegensatz dazu beträgt die Obergrenze der American Heart Association für Frauen 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag; für Männer sind es 36 Gramm (9 Teelöffel).

Zugesetzter Zucker kann Ihrer Ernährung leicht viele Kalorien hinzufügen, sagt Frank Hu, Vorsitzender des Department of Nutrition am Harvard T.H. Chan School of Public Health in Boston, oft ohne dass Sie es merken. Wenn Sie zum Beispiel eine kleine Erdbeer-Coolatta von Dunkin als Nachmittagssnack und eine Flasche Pure Leaf Lemon-Eistee zum Abendessen hätten, würden Sie 400 Kalorien zu sich nehmen – alles aus zugesetztem Zucker. All dieser Zucker erhöht Ihr Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Und Fettleibigkeit wiederum ist ein wichtiger Risikofaktor für Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten, sagt Hu.

Selbst für diejenigen, die ein gesundes Gewicht halten, kann überschüssiger Zucker immer noch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Die Risiken können für ältere Erwachsene besonders gefährlich sein. Zu viel Zucker in der Ernährung älterer Erwachsener trägt zu allen Komponenten der Gebrechlichkeit bei, einem Syndrom, das sich in einer verringerten Kraft und körperlichen Funktion manifestiert, sagt Hu. EIN Studie 2020 Die in der Zeitschrift PLOS Medicine veröffentlichte Studie mit 70.000 Frauen über 60 fand heraus, dass diejenigen, die mehr als zwei zuckerhaltige Getränke pro Tag zu sich nahmen, mit 32 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit gebrechlich wurden als diejenigen, die dies nicht taten.

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Wie sich Zucker auf dich auswirkt

Wenn Sie Haushaltszucker – Saccharose, eine Kombination aus Glukose und Fruktose – essen, führt dies zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers und der Sekretion von Insulin, um ihn zu verstoffwechseln.

Wenn Sie zu viel Zucker konsumieren, bleibt Ihr Insulin für längere Zeit erhöht, sagt Hu. Das macht Insulin bei der Kontrolle des Blutzuckers weniger wirksam, was zu Diabetes führen kann. Neben Haushaltszucker ist Fructose in Maissirup mit hohem Fructosegehalt (wird in Limonaden und anderen gesüßten Lebensmitteln verwendet). Es wird in der Leber metabolisiert, wo es die Fettproduktion und -speicherung erhöht. Zu viel Fett in der Leber führt zu chronischen Entzündungen [einem Risikofaktor für Herzerkrankungen und einige Krebsarten], hohem Cholesterinspiegel, Insulinresistenz und Lebererkrankungen, fügt Hu hinzu.

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Der natürlich in Obst und Milchprodukten enthaltene Zucker hat nicht die gleiche negative Wirkung und enthält weniger Fruktose als zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel. In Obst ist dieser Zucker in Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen gebunden, sagt Andrea Dunn, zertifizierte Diabetes-Pflege- und -Bildungsspezialistin an der Cleveland Clinic Section of Nutrition Therapy. Und weil der Zucker zusammen mit den Ballaststoffen verdaut wird, wird er langsamer vom Körper aufgenommen. Das bedeutet, dass Sie nicht die gleichen Blutzucker- und Insulinspitzen bekommen wie nach dem Verzehr eines Lebensmittels mit Zuckerzusatz.

5 einfache Möglichkeiten zum Zurückschneiden

Der Versuch, auf einmal den empfohlenen Zuckergehalt zu erreichen, kann sich überwältigend anfühlen. Befolgen Sie diesen Plan und Sie können Ihre Zuckeraufnahme im Laufe von einigen Wochen leicht reduzieren, während Sie gelegentlich Ihren Naschkatzen frönen.

● Wissen Sie, wie viel Sie essen. Schauen Sie sich an, welche Leckereien Sie an Ihrem durchschnittlichen Tag haben, und achten Sie darauf, wie es sich summiert, sagt Dunn. Beachten Sie Gewohnheiten, die Sie möglicherweise anpassen können – wie zum Beispiel, morgens immer einen Donut zu greifen, wenn Sie eine Tasse Kaffee kaufen, nachmittags nach einem zuckerhaltigen Muntermacher zu greifen und jeden Abend ein Dessert zu essen. Wenn du jede Woche nur eine davon ausschneidest, wird dies bei deiner Gesamtzuckeraufnahme helfen.

Konzentrieren Sie sich dann darauf, wie süß Ihr Essen schmeckt. So viele Lebensmittel – sogar herzhafte wie Brot und Salatdressing – enthalten Zuckerzusatz, und das hat unsere Geschmacksknospen trainiert, diese Süße in fast allem zu erwarten, was wir essen, sagt Rachel Cheatham, außerordentliche Assistenzprofessorin an der Tufts Friedman School of Nutrition Science und Politik in Boston. Wenn Sie etwas reduzieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Dinge wie Kuchen übermäßig süß schmecken und dass Lebensmittel, die Sie nie für süß gehalten haben – wie Karotten und Äpfel – einen angenehm süßen Geschmack haben, sagt sie. Wenn Sie sich der Süße in Lebensmitteln bewusster werden, werden sich Ihre Vorlieben ändern.

● Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten. Zucker schleicht sich in viele ansonsten gesunde Lebensmittel ein. Sobald Sie anfangen, aufmerksam zu sein, werden Sie vielleicht überrascht sein, 5 Gramm zugesetzten Zucker in einer Scheibe Dave's Killer 21-Korn-Brot, 14 Gramm in einer Portion Cascadian Farm Oats & Honey Müsli und 11 Gramm in einem 4,5- Unze-Becher mit Noosa-Vanille-Bohnen-Joghurt. Andere überraschende Quellen sind Pastasauce, Salatdressing, Marinaden, Barbecuesauce, Ketchup und Snackbars. Die Wahl der Option mit dem niedrigsten Zuckerzusatz ist eine einfache Möglichkeit, mehrere Gramm Zucker pro Tag zu eliminieren. Sie werden es nicht verpassen und auf diese Weise können Sie den Zucker, den Sie konsumieren, für etwas sparen, wo es wirklich wichtig ist.

Wissen Sie auch, dass zugesetzte Zucker viele Namen haben, aber Ihr Körper reagiert auf sie genauso wie auf Haushaltszucker. Selbst wenn die Zutat aus einer natürlichen Quelle stammt – wie Honig oder Agave – ist es immer noch „Zuckerzusatz“, da er in diesem Lebensmittel nicht natürlich vorkommt, sagt Dunn. Neben Honig und Agave sind dies alles zugesetzte Zucker: Gerstenmalz, brauner Reissirup, Rohrzucker, Kokoszucker, Maissirup, Dextrose, Fruchtsaftkonzentrat, High-Fructose Maissirup, Maltodextrin und Melasse.

● Überprüfen Sie Ihre Getränke. Gesüßte Getränke sind die Nr. 1 Quelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung. Aber Soda ist nicht der einzige Schuldige. Gesüßter Eistee hat es in sich: Eine 16-Unzen-Flasche Snapple Peach Tea enthält 40 Gramm zugesetzten Zucker. Und vergiss das Café nicht. Wenn Sie nach einem Sirup mit Vanillegeschmack in Ihrem Latte fragen, werden Ihrer Tasse bis zu 20 Gramm Zucker hinzugefügt. ein Starbucks Grande Frappuccino enthält 45 Gramm. Vergleichen Sie das mit 37 Gramm in einer 12-Unzen-Dose Cola.

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Obwohl der Tausch von süßen Getränken gegen Wasser der gesündeste Schachzug ist, ist es nicht der einfachste. Überlegen Sie sich einen Tausch, der dem, den Sie ersetzen, so nahe wie möglich kommt, sagt Lauri Wright, Vorsitzende der Abteilung für Ernährung und Diätetik an der University of North Florida in Jacksonville. Finden Sie einen Weg, das Sprudeln und die Süße zu replizieren, wenn Sie versuchen, auf Soda zu verzichten. Sie schlägt vor, Mineralwasser zu probieren, das mit Minzblättern, Zitrusfrüchten oder einem Spritzer Fruchtsaft aromatisiert ist. Bei Kaffee- und Teegetränken verleiht ein Gewürz wie Zimt oder Muskatnuss Geschmack ohne Zucker.

● Füge dein eigenes hinzu. Wenn Sie Getränken oder Speisen Süße verleihen möchten, beginnen Sie damit, es selbst zu tun. Wenn Sie ungesüßten Tee oder Kaffee kaufen, können Sie kontrollieren, wie viel Zucker Sie hinzufügen, sagt Wright. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie das Dutzend oder mehr Teelöffel Zucker in ein vorgesüßtes Getränk löffeln. Das gleiche gilt für Lebensmittel wie Müsli, Haferflocken und Joghurt. Kaufen Sie einfache Versionen und mischen Sie Ihren eigenen Zucker, Honig oder Sirup ein. Sehen Sie, ob Sie es im Laufe einiger Wochen schrittweise von 2 Teelöffeln auf 1 und dann auf ½ Teelöffel reduzieren können.

Und wenn eine Obstschale ein trauriger Ersatz für das reichhaltige Dessert ist, nach dem Sie sich sehnen, verkleiden Sie es ein wenig. Zwei Esslöffel Reddi-Wip enthalten weniger als ein Gramm Zuckerzusatz, können aber frische Erdbeeren in etwas verwandeln, das nachsichtiger erscheint.

● Rezepte überdenken. Experimentiere beim Backen damit, weniger Zucker zu verwenden, als das Rezept vorschreibt. Wenn Sie sogar 10 Prozent schneiden, werden 5 Teelöffel für jede Tasse Zucker im Rezept eliminiert. In einigen Fällen können Sie den Zucker um 25 Prozent reduzieren. Du kannst auch Swaps ausprobieren, wie zum Beispiel den Zucker in einem Muffin-Rezept durch ungesüßtes Apfelmus ersetzen. Das Verringern der Süße (anstatt jedes Gramm Zucker zu zählen) hilft Ihrem Gaumen, sich an weniger Zucker anzupassen und hilft Ihnen, sich weniger nach Süße zu sehnen, sagt Cheatham. Wenn Sie sich verwöhnen, tun Sie es mit Bedacht. Portionsgröße und Häufigkeit sind wichtig, fügt sie hinzu. Wenn Sie sich täglich etwas gönnen möchten, genießen Sie nur eine kleine Menge.

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