Kräftiges Training im dritten Trimester. Ist es sicher?

Werdende Mütter erhalten eine Flut von Informationen über mögliche Risiken für ihr Baby. Es gibt eine wachsende Liste von Lebensmitteln, Giftstoffen und Umweltgefahren, die es zu vermeiden gilt. Es ist normal, dass dies zu einer erhöhten Angst führt.

Daher glauben einige Frauen, dass es sicherer ist, Risiken in der Schwangerschaft zu vermeiden, egal wie klein sie auch sein mögen. Kräftiges Training kann als eines dieser Risiken angesehen werden.

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Aber wir haben vor kurzem die Forschung überprüft und stellte fest, dass intensive Bewegung während der Schwangerschaft sicher ist, auch im dritten Trimester. Es ist nicht nur sicher; es ist auch gesund.

Mäßig oder kräftig?

Die Sicherheit von Sport mit moderater Intensität während der Schwangerschaft ist gut etabliert. Gehen, Schwimmen und das Benutzen eines Heimtrainers sind alles Aktivitäten, die als mäßig intensiv angesehen werden können.

Werdende Mütter, die pro Woche mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität gemäß den Empfehlungen der Australische Richtlinien für körperliche Aktivität , sind gesünder, glücklicher, stärker und entwickeln sich weniger Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie.

Wenn wir über kräftiges Training sprechen, bedeutet dies, dass Sie mit einer Intensität trainieren, bei der Sie Schwierigkeiten haben, ein Gespräch aufrechtzuerhalten, aber dennoch einen Satz bewältigen können. Dazu können Aktivitäten wie Joggen, zirkelbasiertes Widerstandstraining oder Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad gehören.

In der breiteren Bevölkerung trainieren Sie mit 70 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (wobei die maximale Herzfrequenz etwa 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters beträgt).

Für schwangere Frauen kann es aufgrund einiger normaler Veränderungen des Herzens und des Blutes, die während der Schwangerschaft auftreten, etwas schwieriger sein, ein intensives Training zu erreichen.

Und die Sicherheit, während der Schwangerschaft kräftig Sport zu treiben, war umstrittener. Zum Beispiel, vergangene Forschungen hat vorgeschlagen, dass während starker körperlicher Betätigung der Blutfluss zu den Muskeln umgeleitet wird und dem wachsenden Baby Sauerstoff und Nährstoffe entziehen könnte.

Unsere Forschung

Wir haben zusammengestellt alle Studien Betrachten Sie Mütter, die während des dritten Trimesters mit hoher Intensität trainieren, um zu verstehen, wie sicher dies für Mütter und Babys war. Unser Review umfasste 15 Studien mit insgesamt 32.703 schwangeren Frauen.

Was wir herausgefunden haben, sollte für aktive Frauen mit gesunden Schwangerschaften beruhigend sein: Kräftige Bewegung scheint sowohl für Mutter als auch für Baby sicher zu sein, sogar bis ins dritte Trimester.

Die Studien untersuchten eine Reihe von Ergebnissen für Mutter und Kind, und keine zeigte einen signifikanten Anstieg des Risikos. Es gab keinen Unterschied im Geburtsgewicht von Babys, wenn ihre Mütter kräftigen Sport machten; und insbesondere kein Unterschied in der Zahl der Babys, die im Gestationsalter klein geboren werden.

Bei Frauen im gesunden Gewichtsbereich hatte starkes Training keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Das heißt, sie folgten der erwarteten Gewichtszunahme im Verlauf ihrer Schwangerschaft.

Aber bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen, für die es schwieriger sein kann, die empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft einzuhalten, schien kräftiges Training die Gewichtszunahme der Mutter zu reduzieren.

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Es war auch mit einer etwas geringeren Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt und einigen zusätzlichen Tagen der Schwangerschaft verbunden.

Hochintensives und wirkungsvolles Training

Training mit mehr als 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz gilt als hochintensives Training. Hier kann man nicht einmal einen Satz aneinanderreihen.

Wir wissen noch nicht, ob ein hochintensives Training Risiken birgt, daher gibt es immer noch eine Grenze für das, was werdende Mütter später in der Schwangerschaft tun möchten. Wir empfehlen ihnen, den Sprechtest durchzuführen, um sicherzustellen, dass sie während des Trainings noch sprechen können.

Werdende Mütter sollten auch im dritten Trimester mit starken Übungen wie Laufen, Springen oder Heben schwerer Gewichte vorsichtig sein. Die Ergebnisse unserer Überprüfung deuten darauf hin, dass diese Arten von Aktivitäten mit hoher Belastung das Baby wahrscheinlich nicht beeinträchtigen, aber es ist immer noch nicht bekannt, ob sie die Beckenbodenmuskulatur der Mutter schwächen können. die zu Inkontinenz beitragen können .

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Wenn werdende Mütter diese Aktivitäten beibehalten möchten, empfehlen wir ihnen, einen Sportexperten und ihren Arzt zu konsultieren.

Jede Übung ist gut

Kräftiges Training ist eine effiziente Strategie, um die körperliche und geistige Gesundheit einer Mutter zu verbessern. Die Vorteile für ihr Herz, ihre Lunge, ihre Muskeln und ihre Stimmung sind wahrscheinlich die gleichen, wenn nicht sogar größer, als bei moderatem Training.

Das Hauptziel der körperlichen Aktivität in der Schwangerschaft ist es, auf sichere, angenehme und nachhaltige Weise gesundheitsfördernde Wirkungen zu erzielen.

Manchen Frauen fällt es im dritten Trimester möglicherweise schwer, mobil zu sein, geschweige denn, sich intensiv zu bewegen. Wenn Sie also gerne leichtere Übungen wie regelmäßige Spaziergänge machen, können Sie sich auf die Vorteile verlassen, die Sie sowohl Ihnen als auch Ihrem Baby bieten.

Schwangerschaftsspezifisches Yoga oder Pilates können auch eine sanftere Möglichkeit sein, die Muskelkraft, die Herzgesundheit und die psychische Gesundheit zu verbessern. Diese Aktivitäten können Ihnen helfen, Ihren Körper auf die bevorstehende Herausforderung der Geburt und der anschließenden Genesung vorzubereiten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlenen 150 Minuten pro Woche zu erreichen, insbesondere im dritten Trimester, dann finden Sie Möglichkeiten, Ihre Atemfrequenz in kürzeren Anfällen zu erhöhen. Zum Beispiel, indem Sie die Treppe nehmen, das Auto etwas weiter weg parken oder in der Mittagspause einen flotten Spaziergang machen.

Mütter bekommen normalerweise die größter Nutzen mit etwas zusätzlicher Unterstützung, sei es von einem Sportfachmann (wie einem akkreditierten Sportphysiologen), einem Arzt oder beiden. Die Programme können auf die für Sie am besten geeignete Trainingsintensität zugeschnitten werden.

Kassia Beetham ist Dozentin für Bewegungsphysiologie an der Australian Catholic University in Brisbane. Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht auf theconversation.com .

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