Was wirklich hilft, einem alternden Gehirn zu helfen. Es wird nicht so funktionieren wie in deinen 20ern, aber es gibt Dinge, die du tun kannst.

Wenn Sie ein bestimmtes Alter erreichen, wird jeder verlorene Schlüssel oder jedes schwer zu beschwörende Wort mit einer quälenden Frage verbunden: Verrutscht mein Verstand? Die Antwort ist leider wahrscheinlich ja, aber das bedeutet nicht, dass Sie senil werden oder sich Sorgen machen müssen, sagt Denise Park, angesehene Universitätsprofessorin für Verhaltens- und Hirnwissenschaften an der University of Texas in Dallas.



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Die meisten Menschen erleben mit zunehmendem Alter ein wenig Vergesslichkeit, insbesondere in den 60ern und 70ern, sagt Park, und dies ist das Ergebnis subtiler Änderungen der Verarbeitungsgeschwindigkeit, die in den 20ern beginnen. Anfangs sind diese Veränderungen zu klein, um sie wahrzunehmen, aber schließlich werden sie spürbar.

Es ist, als würden Sie jeden Monat nur ein wenig Geld von Ihrem Bankkonto abheben. Auf den ersten Blick scheint es nicht viel zu sein, aber irgendwann werden Sie feststellen, dass Sie nicht so viel Geld haben, sagt Park.



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Ein oder zwei zusätzliche Momente zu benötigen, um sich an den Namen einer Person zu erinnern, oder ein wenig Schwierigkeiten zu haben, viele Informationen auf einmal im Kopf zu behalten oder zwischen konzentrierten Aufgaben zu wechseln, sind normale Teile des Alterns und kein Zeichen dafür, dass Sie den Verstand verlieren, sagt sie . Diese Veränderungen gefährden Ihren Alltag in der Regel nicht.

Ihr 60-jähriges Gehirn wird nicht mehr so ​​funktionieren wie im Alter von 25 Jahren, genauso wenig wie Ihre Haut wie in diesem Alter aussehen wird, aber das bedeutet nicht, dass Sie senil werden. Der frontale Kortex des Gehirns, der zur Problemlösung und einigen Aspekten der Textverarbeitung verwendet wird, schrumpft mit dem Alter, zeigt aber auch mit zunehmendem Alter mehr Aktivität. Vielleicht haben Sie also weniger Immobilien, aber Sie nutzen sie mehr, sagt Park.

Es gibt auch Beweise, sagt sie, dass ältere Erwachsene neue Gehirnwege schaffen können, um mit verminderten zurechtzukommen und ihre Verarbeitungsfähigkeit zu erhöhen.

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Der Wert der Übung

Die Forschung hat zahlreiche Möglichkeiten identifiziert, um Ihren Geist im Alter gesund zu halten.

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Wenn Sie Raucher sind, ist die Raucherentwöhnung das Wichtigste, was Sie tun können, sagt Elizabeth Zelinski, Psychologin an der Leonard Davis School of Gerontology an der University of Southern California. Wenn es um kognitiven Verfall geht, ist Rauchen wahrscheinlich der Risikofaktor Nummer eins – es beeinflusst Ihr Nervensystem und Ihr Gefäßsystem, sagt sie, und Nachteile für eines dieser Systeme können Gedächtnisprobleme beschleunigen.



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Andere Risiken für altersbedingten kognitiven Verfall sind Bluthochdruck und Diabetes, Fettleibigkeit und Bewegungsmangel, die alle Ihr Gefäßsystem beeinträchtigen.

Eine der wirksamsten Möglichkeiten, um Ihren Geist gesund zu halten, ist Bewegung.

Physische Aktivität fördert nachweislich die Neurogenese – die Bildung neuer Neuronen – und daher ist es nicht verwunderlich, dass Bewegung dazu beitragen würde, Ihren Geist scharf zu halten. Im Jahr 2012 veröffentlichte Zelinski a Metaanalyse über Methoden zur Verbesserung der Kognition bei älteren Erwachsenen.

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Wir fanden heraus, dass Bewegung genauso effektiv war wie jede Art von kognitivem Training wie Gehirnspiele, sagt sie. Moderate Bewegung, sogar nur Gehen, scheint in Ordnung zu sein, sagt Zelinski.

Ein Analyse aus der Mayo Clinic Study of Aging fanden heraus, dass moderate Bewegung im mittleren oder späten Leben mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden war, leichte kognitive Beeinträchtigungen zu entwickeln. Eine im letzten Jahr veröffentlichte Überprüfung von 46 Studien mit mehr als 5.000 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass Bewegung mit einem verringerten kognitiven Verfall verbunden ist und besonders hilfreich für die Unterstützung des Arbeitsgedächtnisses scheint. Und ein Rückblick 2017 von randomisierten, kontrollierten Studien kamen zu dem Schluss, dass bei Erwachsenen ab 50 Jahren moderater Intensitätstraining (entweder Aerobic- oder Krafttraining) mit einer verbesserten kognitiven Funktion verbunden war.

Dein Gehirn pushen

So wie Sie Ihren Körper trainieren können, können Sie auch Ihr Gehirn trainieren. Kognitives Training ist sehr ähnlich, als würde man sein Gehirn ins Fitnessstudio bringen, sagt Amit Lampit, ein klinischer Neurowissenschaftler an der University of Melbourne in Australien. Die Idee ist, hochstrukturierte Übungen zu verwenden, um kognitive Prozesse zu üben, damit Sie die kognitive Leistung verbessern und erhalten können.

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Diese Übungen können die Leistung bei den kognitiven Aufgaben verbessern, die sie herausfordern, aber das Problem ist, dass die Verbesserungen möglicherweise nicht auf die Dinge übertragen werden, die uns im wirklichen Leben wirklich wichtig sind. Erinnert man sich auch schneller daran, sich den Namen einer Person zu merken, wenn man bei einem computergestützten Gedächtnistest schneller wird? Im Moment ist es schwer zu sagen.

Zahlreiche computergestützte Gehirntrainingsübungen sind im Handel erhältlich. Während einige Studien darauf hindeuten, dass diese Programme hilfreich sein könnten, gibt es derzeit wenig Beweise dafür, dass computergestütztes kognitives Training Demenz verzögern oder verhindern kann, sagt Lampit.

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Computergestützte Denkspiele sind das, was ich gerne als „Schnell schlau werden“-Schemata bezeichne, sagt Walter Boot, Psychologe an der Florida State University. Sie können sich hinsetzen und tun, und Sie können Ihre Leistung verbessern und in relativ kurzer Zeit besser werden, sagt er, aber letztendlich machen sie wahrscheinlich keinen bedeutenden Unterschied in der Funktionsweise Ihres Geistes, wenn Sie älter werden . Stattdessen, sagt er, sind es wahrscheinlich die lebenslangen Dinge, die man tut, wie sich mit der Welt auseinanderzusetzen und sozial zu sein.

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Boot hat mitgeschrieben a 2016 Papier die die Evidenz zu Gehirntrainingsinterventionen überprüfte und zu dem Schluss kam, dass es umfangreiche Evidenz dafür gibt, dass sie die Leistung bei den trainierten Aufgaben verbessern. Es gab weniger Beweise dafür, dass sie die Leistung bei eng verwandten Aufgaben verbessern, und es gab kaum Beweise dafür, dass sie die Leistung bei entfernt verwandten Aufgaben verbessern. Die Forscher fanden auch kaum Beweise dafür, dass ein solches Training die kognitive Leistungsfähigkeit im Alltag verbessert.

Selbst bei denen, die die vielversprechendsten Ergebnisse zeigen, passiert am Ende, dass die Leute sie schwer finden und sie nicht gerne machen, also brechen sie ab, sagt Zelinski.

Das bedeutet, dass es wichtig ist, eine kognitive Herausforderung zu finden, an der Sie festhalten. Das Problem mit computergestützten Gehirntrainingsübungen ist, dass sie sich bei der Arbeit anstrengen und die Leute dazu neigen, aufzuhören. Park sagt, dass der Trick darin besteht, etwas mental Schwieriges zu finden, das auch ansprechend ist und etwas Raum für Fortschritte lässt. Das kann das Erlernen einer neuen Sprache oder eines neuen Musikinstruments oder sogar das Quilten sein, ein Hobby, das ein fortgeschrittenes räumliches Denken erfordern kann.

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Dinge, die Sie tun können, um geistig und sozial engagiert zu bleiben, scheinen besonders hilfreich zu sein. Zum Beispiel gibt es einige Beweise dafür, dass Menschen, die in Rente gehen, insbesondere aus niedrigen Jobs, relativ schneller geistig nachlassen als Menschen, die weiterarbeiten, sagt Zelinski. Das bedeute nicht, nicht in Rente zu gehen, sagt sie, aber wenn doch, ist es eine gute Idee, andere Aktivitäten wie Freiwilligenarbeit zu finden, um dich sozial und geistig zu engagieren.

Ruhestand ist nicht immer gesund

Soziale Verbindungen und Aktivitäten, die Interaktionen mit anderen Menschen beinhalten, scheinen besonders hilfreich zu sein. Wenn Sie auf eine Party gehen, auf der Sie niemanden kennen, sind Sie tatsächlich mit einer ziemlich komplexen kognitiven Aufgabe beschäftigt, sagt Park. Du triffst neue Leute, versuchst, dich an ihre Namen zu erinnern und ihre Geschichten klar zu halten, und das ist eine gute Möglichkeit, diese Art von Kognition zu üben.

Die richtige Ernährung

Was Sie essen, ist wahrscheinlich auch wichtig, sagen Wissenschaftler. Eine mediterrane Ernährung (reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Fisch und Olivenöl) kann dazu beitragen, Ihr Gehirn gesund zu halten, sagt Zelinski. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die dem mediterranen Muster folgt, dazu beitragen kann, eine gute kognitive Gesundheit zu erhalten. EIN lernen Die im Jahr 2019 veröffentlichte Studie untersuchte mehr als 2.600 Teilnehmer in einer Längsschnittstudie zum Altern und stellte fest, dass diejenigen, die als Erwachsene eine mediterrane Ernährung zu sich genommen hatten, im mittleren Alter eine bessere kognitive Leistung aufwiesen.

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Aber herauszufinden, welche Komponenten der Ernährung wichtig sein könnten, ist schwierig, und nicht jede Studie hat einen Zusammenhang zwischen einer mediterranen Ernährung und Kognition gefunden. Zum Beispiel eine Untersuchung von mehr als 6.000 Teilnehmerinnen der groß angelegten und langfristigen Women’s Health-Studie gefunden nein Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und kognitivem Verfall .

Die mediterrane Diät wird oft verschrieben, um das Herz und das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten, und dies könnte den Zusammenhang erklären. Alles, was das Gefäßsystem beeinträchtigt, erhöht das Risiko eines kognitiven Verfalls, sagt Zelinski.

Gefäßerkrankungen, die das Kreislaufsystem des Körpers beeinträchtigen, erhöhen bekanntermaßen das Risiko von Mini-Schlaganfällen und anderen Herz-Kreislauf-Problemen, die zu kognitiven Beeinträchtigungen führen können. Aus diesem Grund kann die Kontrolle von Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen, sei es durch Lebensstilmaßnahmen, Medikamente oder eine Kombination aus beidem, auch dazu beitragen, dass Ihr Geist gesünder bleibt.

Keine Zauberpille

Ein Ort, an dem Sie wahrscheinlich keine kognitive Verbesserung finden werden, ist eine Pille. Sofern Sie keinen dokumentierten Vitamin- oder Nährstoffmangel haben, ist unklar, ob Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel Ihrem Gehirn helfen, sagt Zelinski. Und sie fügt hinzu, dass es derzeit nicht genügend Beweise gibt, um nootropische Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen, die stark für das Gedächtnis und die Gehirnfunktion vermarktet werden. Der Beweis dafür, dass eines dieser Dinge funktioniert, ist dünn, sagt Pieter Cohen, ein Arzt an der Harvard Medical School und der Cambridge Health Alliance.

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Cohen und seine Kollegen haben kürzlich eine Untersuchung von Nahrungsergänzungsmitteln veröffentlicht, die behaupten, das Gedächtnis oder die mentale Konzentration zu verbessern. Ihre Studie ergab fünf verschiedene nicht zugelassene und potenziell gefährliche Arzneimittel , einschließlich Vinpocetin, in einigen dieser Produkte. Die Food and Drug Administration hat davor gewarnt dass Vinpocetin Fehlgeburten verursachen oder die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen kann. Cohens Gruppe fand auch Piracetam in einigen dieser Nahrungsergänzungsmittel, obwohl die FDA Versuche ablehnte, diesen Inhaltsstoff in Nahrungsergänzungsmitteln zu vermarkten.

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ZU Gesetz von 1994 ermöglicht es, Ergänzungen mit einem Struktur-/Funktionsanspruch zu bewerben. Für praktische Zwecke bedeutet dies, dass Unternehmen Produkte verkaufen können, als ob sie Dinge wie die Verbesserung der kognitiven Funktion oder die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion ohne Beweise beim Menschen tun würden, sagt Cohen. Tatsächlich können Sie Dinge haben, die nachweislich nicht funktionieren.

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Als Beispiel nennt er Ginkgo biloba, wo eine große Studie, die von den National Institutes of Health finanziert wurde, zeigte, dass es Demenz oder Gedächtnisstörungen nicht verhinderte.

Selbst nach starken Daten, dass etwas nicht funktioniert, können Sie Ginkgo biloba immer noch als Gedächtnisverbesserung vermarkten, sagt Cohen. Die Gesetze sind verrückt in Bezug auf das, was für Supplement-Werbung rechtlich zulässig ist.

Wie bei so vielen anderen Aspekten der Gesundheit ist das Geheimnis, um im Alter kognitiv gesund zu bleiben, ziemlich einfach, und es ist wahrscheinlich der Rat Ihrer Mutter, sagt Zelinksi: Essen Sie richtig, bewegen Sie sich, bleiben Sie engagiert und knüpfen Sie Kontakte.

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