Warum Bohnen das ganze Jahr über gut für Ihren Esstisch sind

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Sie können sich Bohnen als Grundnahrungsmittel für kaltes Wetter vorstellen, wie Chilis und Eintöpfe. Aber Sie können aus einem Topf Bohnen leicht sommerliche Salate und andere Gerichte machen, die perfekt für warme und heiße Temperaturen sind. Und ernährungsphysiologisch gibt es viele Gründe, sie das ganze Jahr über auf dem Speiseplan zu halten.

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Ein Hügel voller Vorteile

Für den Anfang haben Bohnen eine doppelte Identität – sie sind sowohl ein Protein als auch ein Gemüse. Sie haben bei jedem Bissen den doppelten Nutzen, sagt Joan Salge Blake, Ernährungsprofessorin an der Boston University. Bohnen sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für muskelaufbauendes Protein, sondern auch mindestens so reich an Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien wie viele Gemüsesorten.

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Bohnen sind eine Top-Quelle für Faser , ein Nährstoff, von dem schätzungsweise 95 Prozent der Amerikaner nicht genug essen. Eine halbe Tasse enthält etwa 4 bis 10 Gramm Ballaststoffe. (Männer 50 und älter sollten 28 Gramm pro Tag anstreben, Frauen 22 Gramm.) Ballaststoffe können nicht nur regelmäßig halten, sondern die in Bohnen enthaltene Art kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sagt Salge Blake.

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Bohnenfresser können auch gesünder sein. Der tägliche Verzehr führte laut einer Überprüfung von 28 in der Zeitschrift veröffentlichten Studien zu einem um etwa 10 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck im Vergleich zum Nichtessen Fortschritte in der Ernährung . Andere Untersuchungen zeigen, dass die Proteinzufuhr aus Bohnen anstelle von rotem oder verarbeitetem Fleisch zum Schutz vor Diabetes, bestimmten Krebsarten und vorzeitigem Tod beiträgt. Bohnen können auch bei der Gewichtskontrolle helfen: Menschen, die sie aßen, hatten laut einer Studie in der Zeitschrift des American College of Nutrition .

Natürlich gibt es einen wichtigen Grund, sich mit Bohnen zu beschäftigen, die über Wellness hinausgehen: ihre Haltbarkeit . Getrocknete Bohnen sind ungeöffnet bis zu zwei Jahre haltbar oder ein Jahr nach dem Öffnen. Bohnen in Dosen halten bis zu fünf Jahre, solange die Dose keine Dellen, Rost oder Schwellungen aufweist.

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Welche Bohnen sollten Sie kaufen?

Ernährungsphysiologisch können Sie mit keiner Hülsenfrucht etwas falsch machen. Obwohl Linsen am schnellsten kochen und rote Kidneybohnen und schwarze Bohnen reich an Antioxidantien sein können, sind die Unterschiede nicht signifikant genug, um einen gegenüber den anderen zu bevorzugen. Probieren Sie eine Sorte aus – Garbanzo, Niere, Pinto – um die Dinge interessant zu halten.

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Was Konserven vs. getrocknet angeht, ist es eine Frage der Wahl. Bohnen in Dosen können mehr Natrium enthalten, aber das Abtropfen und Spülen reduziert das Natrium um durchschnittlich 41 Prozent. (Sie können auch nach natriumarmen Dosenbohnen suchen.) Getrocknete Bohnen erfordern etwas Planung – Sie müssen die meisten Arten über Nacht hydratisieren und dann 45 Minuten bis 2 Stunden kochen. Aber sie sind weniger teuer und Sie können eine große Menge herstellen und sie in etwas Flüssigkeit kühlen oder einfrieren.

Sobald Ihre Bohnen fertig sind, gibt es viele köstliche sommerliche Möglichkeiten, sie zu servieren.

● Werfen Sie schwarze Bohnen mit gefrorenem Mais, der in der Mikrowelle gekocht und auf Raumtemperatur gebracht wurde, und etwas Tomatensalsa im Glas für eine einfache schwarze Bohnen-Mais-Salsa. Alleine essen, in eine Avocadohälfte als Mahlzeit füllen oder zu gegrilltem Hühnchen oder Fisch verwenden.

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● Linsen oder Kichererbsen mit einer schnellen Vinaigrette – Olivenöl, Essig und Senf – und gehacktem Gemüse wie Tomaten, Karotten, Paprika und Gurken sind eine ausgewogene Mahlzeit – besonders wenn sie über einem Vollkorn wie Farro oder violettem Reis serviert werden .

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● In Olivenöl gekochte weiße Bohnen mit Knoblauch und Rosmarin können eine überraschend frisch schmeckende Ergänzung zu Pasta sein. Oder zerdrücken Sie sie leicht mit einer Gabel und verwenden Sie sie zum Bestreichen von Vollkorntoast.

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Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Bohnen zu essen, können Sie einen leichten Anstieg des Gases bemerken, aber das bedeutet nicht, dass etwas nicht stimmt oder Sie Bohnen vermeiden müssen, sagt Emily Haller, eine Ernährungsberaterin für Gastroenterologie bei Michigan Medicine an der University of Michigan in Ann Arbor. Stattdessen:

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Versuchen Sie es mit einer anderen Bohne. Wenn man Probleme verursacht, bedeutet dies nicht, dass jede Bohne es tun wird, sagt Haller.

Verkleinern. Sie können ½ Tasse als störend empfinden, aber ¼ Tasse vertragen.

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Tränke es aus. Der Aufenthalt im Wasser reduziert die gaserzeugenden Verbindungen der Bohnen. Kochen Sie 2 Tassen Bohnen in 10 Tassen Wasser für 2 bis 3 Minuten. Vom Herd nehmen, abdecken und bis zu 4 Stunden einweichen. Abgießen, abspülen und in frischem Wasser kochen.

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Konserven verwenden. Die Verbindungen dringen in das Konservenwasser aus, sagt Haller. Die Bohnen vor der Verwendung gut abtropfen lassen und abspülen.

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