Warum Fisch essen so gut für Ihre Gesundheit ist

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Die Vorteile des Essens von Meeresfrüchten mit zunehmendem Alter – es ist keine Fischgeschichte von Big Sushi. Fisch ist reich an Nährstoffen, die für ein gesundes Altern entscheidend sind, wie zum Beispiel hochwertiges Protein, Jod, Selen und Zink. Und es enthält mehr Vitamine B12 und D – die für die Gesundheit des Gehirns bzw. der Knochen notwendig sind – als jedes andere Lebensmittel, das Sie essen können. Aber vielleicht am wichtigsten ist, dass es die beste Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren ist.

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Diese mehrfach ungesättigten Fette, die in allen Zellmembranen vorkommen, helfen den Zellen, miteinander zu kommunizieren und wurden mit einem geringeren Risiko für viele Erkrankungen in Verbindung gebracht.

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Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Blutgerinnsel reduzieren [die Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können], weil sie verhindern, dass Blutplättchen klebrig werden, sagt Julia Zumpano, Ernährungsberaterin am Miller Family Heart & Vascular Institute an der Cleveland Clinic. Sie senken auch Triglyceride – Fett, das sich in den Arterien ansammeln kann – senken den Blutdruck und die Entzündung und erhöhen den guten Cholesterinspiegel.

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Omega-3-Fettsäuren scheinen auch anderen Problemen vorzubeugen, die mit dem Älterwerden einhergehen können, wie Muskel- und Knochenschwund – und möglicherweise sogar kognitiven Problemen. Die gesundheitlichen Auswirkungen sind so weit verbreitet, dass eine 2018 in der Zeitschrift BMJ veröffentlichte Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass ein höherer Omega-3-Wert von Fischen im Blut mit einem gesünderen Altern verbunden ist – wodurch das Risiko einer chronischen Krankheit oder ernsthafter psychischer oder körperlicher Probleme verringert wird um 24 Prozent im Vergleich zu niedrigen Werten.

Fisch vs. Nahrungsergänzungsmittel

Um die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zu nutzen, empfiehlt die American Heart Association, mindestens zwei Portionen von 3½-Unzen ungebratenen Fisch pro Woche zu essen. Fisch liefert die beiden Arten von Omega-3-Fettsäuren, die laut Studien den größten Nutzen für die Gesundheit haben: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure (ALA), ein weiteres Omega-3, kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen, Sojabohnen und bestimmten Pflanzenölen vor. Unser Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber nicht effizient.

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Fischölergänzungen enthalten auch EPA und DHA, aber die meisten Studien haben gezeigt, dass Pillen nicht so hilfreich sind wie der einfache Verzehr von Meeresfrüchten.

Eine in der Zeitschrift JAMA Cardiology veröffentlichte Analyse von Studien mit insgesamt 77.917 Männern und Frauen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus dem Jahr 2018 ergab beispielsweise keinen Nutzen für die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen, selbst bei Menschen mit Diabetes oder einer früheren Herzerkrankung. Wenn Sie sich für Pillen anstelle von Fisch entscheiden, erhalten Sie außerdem nicht die anderen Nährstoffe, die der Fisch enthält.

Einige der Vorteile von Fisch könnten darin liegen, dass er Fleisch in Ihrer Ernährung ersetzt, also würde ich die Nahrungsergänzungsmittel auslassen und das Geld für ein Lachsessen ausgeben, sagt David Siscovick, leitender Forschungswissenschaftler an der New York Academy of Medicine.

Das Quecksilberproblem

Eine Sorge bei der Erhöhung Ihres Fischkonsums ist, dass dies auch bedeuten kann, dass Sie Ihre Quecksilberaufnahme erhöhen. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass schwangere Frauen und kleine Kinder dieses Schwermetall vermeiden sollten, das das sich entwickelnde Gehirn schädigen kann. Aber es ist ein Irrglaube, dass Sie aufgrund der Gefahr einer Quecksilberüberladung altern. Bei Erwachsenen kann es zu neurologischen Problemen und zu Gedächtnisverlust, Schwäche und Taubheit sowie Zittern führen.

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Glücklicherweise gibt es viele Fische, die wenig Quecksilber und viel Omega-3 enthalten, wie Pick your fish zeigt.

Lösungen für Fischscheue

Am Ende ist der gesündeste Fisch vielleicht einfach der, den Sie tatsächlich essen. Aber Fisch stellt für viele Menschen einige Hindernisse dar:

Kosten können ein Problem sein: Meeresfrüchte können teuer sein, aber es gibt auch preiswerte Optionen, sagt Jean Halloran, ehemaliger Direktor für lebensmittelpolitische Initiativen bei Consumer Reports. Zum Beispiel sind einige der billigsten Fische, wie Sardellen und Sardinen, auch in Omega-3-Fettsäuren top. Und Dosenlachs ist nicht nur wirtschaftlich, es ist alles wild gefangener Alaska-Lachs, der die gesündeste Art ist, sagt sie. Sie sagt auch, dass leichter Thunfisch in Dosen eine bessere Wahl ist als teurerer Albacore, da er eine quecksilberarme Option ist.

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Das Kochen von Fisch kann einschüchternd wirken: Menschen, die nicht in einem Küstengebiet leben, in dem Fisch leicht verfügbar ist, oder die nicht mit viel Fisch aufgewachsen sind, haben möglicherweise nicht die erste Idee, wie man ihn zubereitet. Und wenn sie ein paar schlechte Erfahrungen mit dem Fischessen gemacht haben, sagt Zumpano, kann das sie wirklich abschrecken. Für den Anfang empfiehlt Halloran, ein Flunder- oder Seezungenfilet – oder was auch immer Sie gesunden Fisch mögen – zu nehmen, Olivenöl auf beiden Seiten zu beträufeln, etwas Zitrone darüber zu drücken und zu grillen, bis es undurchsichtig und flockig wird. Und natürlich gibt Ihnen ein Lachs- oder Thunfischsalatsandwich Fischpunkte für die Woche. Zumpano empfiehlt auch, Fisch in Restaurants zu bestellen. Die meisten Amerikaner essen mindestens einmal pro Woche auswärts, sagt sie und fügt hinzu, dass wir auch dazu neigen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Gegrillter Fisch kann helfen, sich davor zu schützen.

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Fisch schmeckt nach Fisch: Seien wir ehrlich, es gibt einige eingefleischte Fischhasser unter uns. Aber Halloran schlägt vor, es noch einmal zu versuchen. Fisch verdirbt schneller als alles andere, also stelle sicher, dass das, was du bekommst, wirklich frisch ist, sagt sie. Wenn Sie können, kaufen Sie auf einem Markt, der täglich frische Lieferungen erhält. Fisch sollte mild und sauber riechen, nicht fischig oder sauer. Die Filets sollten am Rand nicht verfärbt oder trocken sein, das Fruchtfleisch sollte fest sein und beim Pressen zurückspringen. Achte bei ganzen Fischen auf klare, glänzende Augen.

Was ist, wenn der Fisch, den Sie mögen, weniger Omega-3-Fettsäuren enthält? Essen Sie es trotzdem. Es tut immer noch gut, sagt Zumpano, und Abwechslung ist wichtig.

Wähle deinen Fisch

Wie trifft man die gesündeste Wahl? Die folgende Liste von Fischen ist je nach ihrem Omega-3-Gehalt in zwei gesunde Gruppen und eine zu vermeidende Gruppe unterteilt.

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Gute Wahl: Reich an Omega-3-Fettsäuren

• Sardellen

• Atlantische Makrele

• Hering

• Austern

• Pazifische Döbelmakrele

• Sardinen

• Schatten

• Forelle

• Wild- und Alaska-Lachs (in Dosen oder frisch)

Gute Wahl: Weniger Omega-3-Fettsäuren (aber trotzdem gesund)

• Atlantik-Quark

• Leichter Thunfisch in Dosen

• Wels

• Krabbe

sars-cov-2 Herkunft

• Flunder und Seezunge (Plattfisch)

• Schellfisch

• Hummer

• Meeräsche

• Seelachs

• Garnelen (wild und meist in den USA gezüchtet)

• Tilapia

• Jakobsmuscheln

• Tintenfisch (wild)

Essen Sie selten, wenn überhaupt: Hoher Quecksilbergehalt

• Großaugenthun

• Golfkachelfisch

• Königsmakrele

• Marlin

• Orangenbarsch

Omega-3-Fettsäuren in Rx-Form?

Es kann sinnvoll sein, dass ein Arzt Patienten mit hohen Triglyceriden eine Rx-Form von Omega-3-Fettsäuren verschreibt, sagt Siscovick. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Verabreichung von 4 Gramm EPA-Ergänzung pro Tag an Menschen mit hohen Triglyceriden, die Herz-Kreislauf-Probleme hatten und Statine erhielten, zu einer 25-prozentigen Verringerung der Herzinfarkte im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe führte. Aber für andere gibt es nicht genügend Beweise, um zu zeigen, dass eine Megadosis hilfreich wäre, sagt Siscovick.

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