Warum Sie nicht auf Fleisch verzichten müssen, um sich gesund zu ernähren

Consumer Reports hat keine finanzielle Beziehung zu Werbetreibenden auf dieser Website.



Es ist eine verwirrende Zeit für Fleischliebhaber. Man kann weder den Fernseher einschalten noch die Zeitung lesen, ohne zu erfahren, wie pflanzliche Proteine ​​besser für Gesundheit und Umwelt sind – selbst Fast-Food-Ketten servieren fleischlose Burger und Würstchen. Und seit Jahren warnen Ernährungs- und Gesundheitsexperten vor dem Verzehr von zu viel rotem (Rind-, Schweine- und Lammfleisch) und verarbeitetem Fleisch (wie Feinkost und Hot Dogs) wegen deren Auswirkungen auf die Gesundheit.

Tracker und Karte für US-Coronavirus-FällePfeilRechts

Es gibt jedoch mehrere Berichte, die darauf hinweisen, dass gesättigtes Fett (in rotem Fleisch enthalten) möglicherweise nicht so ungesund ist, wie bisher angenommen. Und eine weit verbreitete Übersicht über Studien, die im vergangenen Herbst in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurden, stellte sogar die Idee in Frage, dass Sie Ihren Fleischkonsum überhaupt einschränken müssen. Die Autoren des Reviews kamen zu dem Schluss, dass die Studien, die den Verzehr von Fleisch mit einer schlechteren Gesundheit in Verbindung bringen, nicht mächtig genug sind, um den Menschen zu raten, sich zu reduzieren. Was soll ein Fleischfresser denken?



Einfluss von Fleisch auf die Gesundheit

Sie müssen nicht auf Fleisch verzichten, um sich gesund zu ernähren – und für ältere Erwachsene kann etwas Fleisch eine gute Sache sein –, aber Sie sollten Ihre Aufnahme einschränken. Studien, die gesättigte Fettsäuren zu entlasten schienen, berücksichtigten nicht, was sie in der Ernährung der Menschen ersetzt: raffinierte Kohlenhydrate oder ungesättigte Fette. Und die Überprüfung der Annals war umstritten, da viele Ernährungs- und Gesundheitsexperten feststellten, dass sie nicht die Gesamtheit der Beweise in Bezug auf Fleisch und Gesundheit enthielt, die Art und Weise, wie die Analyse durchgeführt wurde, in Frage stellten und die Schlussfolgerungen ablehnten.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Wenn es um Krebs und Herzkrankheiten geht, gibt es viele Daten, die immer wieder zeigen, dass Menschen, die einen großen Teil ihrer Ernährung als Fleisch konsumieren, häufiger vorkommen, sagt David Levitsky, Stephen H. Weiss Presidential Fellow in der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Cornell University.

Die Empfehlungen zur Reduzierung des Fleischkonsums haben zwei Hauptzwecke, zum einen die Verringerung der Exposition gegenüber gesättigten Fettsäuren. Die andere und wichtigere ist, dass je mehr Fleisch Sie essen, desto weniger andere Lebensmittel wie Gemüse essen, sagt Christopher Gardner, Ernährungswissenschaftler und Professor für Medizin am Stanford Prevention Research Center in Kalifornien . Es dreht sich alles um den Kontext Ihrer größeren Ernährung.

Gleichzeitig kann der Verzehr von rotem Fleisch jedoch wichtige Nährstoffe liefern.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Erstens ist es eine konzentrierte Proteinquelle, die wichtig ist, um den mit zunehmendem Alter auftretenden Muskelverlust (Sarkopenie) zu verhindern. (Ältere Erwachsene sollten täglich etwa 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen – das sind etwa 90 Gramm für jemanden, der 150 Pfund wiegt.)



Sie können Protein aus anderen Quellen beziehen – Fisch, Milchprodukte, Geflügel, Nüsse, Bohnen und Tofu zum Beispiel – aber Rindfleisch ist eine wichtige Eisenquelle, sagt Levitsky. Der Verzehr von Fleisch erhöht die Eisenverfügbarkeit, insbesondere von Pflanzen, deren Eisen nicht immer verfügbar ist.

Rindfleisch hat auch erhebliche Mengen an Zink, Niacin und Vitamin B12. Viele ältere Erwachsene bekommen nicht genug Vitamin B12, und ein Mangel ist mit Nervenproblemen wie Kribbeln und Taubheitsgefühl sowie Gedächtnisverlust verbunden. Auch frisches Schweinefleisch liefert diese Nährstoffe sowie das B-Vitamin Thiamin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie der Nerven- und Gehirnfunktion wichtig ist.

6 Regeln für Fleischfresser

Fleisch kann Teil einer gesunden Ernährung sein, solange man es nicht zum Größten auf dem Teller macht, sagt Levitsky. So genießen Sie Ihr Fleisch und behalten Ihre Gesundheit im Auge:

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

1. Wählen Sie weniger fettige Stücke. Suchen Sie nach Fleischstücken, die als mager gelten (und oft als mager bezeichnet werden), was bedeutet, dass sie weniger als 10 Gramm Fett und 4,5 Gramm gesättigtes Fett in 3 ½ Unzen Fleisch enthalten. Einige der fettärmsten Rinder- und Schweinefiletstücke sind Schweinefilet, Schweinekoteletts in der Mitte, rundes Rinderfilet, petite Lendenstück, oberes Lendenstück und Rinderfilet, auch bekannt als Filet Mignon. Und wenn Ihr Fleisch Marmorierung (Fett) hat, schneiden Sie so viel wie möglich ab, bevor Sie es kochen. Backen, Schmoren und Dünsten können gesunde Methoden sein, um Fleisch zu garen, ohne Butter, Öl oder Tonnen von Salz hinzufügen zu müssen.

2. Geben Sie ihm eine unterstützende Rolle. Wenn Sie weniger Fleisch essen, ersetzen Sie es durch pflanzliche Lebensmittel. Wenn Sie Fleisch essen, sollte es nur ein Viertel Ihres Tellers einnehmen. Im Allgemeinen erscheint es aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll, ein paar 3 ½-Unzen-Portionen mageres rotes Fleisch pro Woche zu sich zu nehmen.

3. Betrachten Sie Bio oder Gras gefüttert. Wenn Sie kleinere Portionen essen, können Sie es rechtfertigen, mehr für Fleisch von besserer Qualität zu bezahlen. Viele Tiere werden mit Hormonen und Antibiotika behandelt, die sich auf den Menschen auswirken können und auch zur Antibiotikaresistenz beitragen können. Bio-Rinder und -Schweine können keine Antibiotika erhalten und Bio-Rinder erhalten keine Hormone. (Keine Schweine, nicht einmal konventionell aufgezogen, können Hormone erhalten.) Für Rindfleisch garantiert das American Grass-fed Certified-Siegel, dass es von Tieren stammt, die ihr ganzes Leben lang auf Weiden aufgezogen wurden, anstatt auf Masten beschränkt zu sein und nicht gegeben wurden Antibiotika oder Wachstumshormone. Aber während mit Gras gefüttertes Rindfleisch magerer ist, ist es nicht wesentlich nahrhafter, sagt Levitsky.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

4. Intelligenter grillen. Das Kochen von Fleisch bei hohen Temperaturen wie Braten oder Grillen erzeugt Verbindungen, die Krebs verursachen können, sagt Catherine Carpenter, Professorin für Medizin, Krankenpflege und öffentliche Gesundheit am Zentrum für menschliche Ernährung der UCLA. Um ihre Bildung zu minimieren, kocht sie Fleisch von der Flamme, wendet es häufig, damit es nicht verkohlt, und entfernt die verbrannten Teile vor dem Essen. Kombinieren Sie gegrilltes Fleisch mit Obst und Gemüse, das Antioxidantien enthält, die den Karzinogenen entgegenwirken. Das Marinieren in Öl und einer Säure wie Zitronen- oder Limettensaft vor dem Kochen kann ebenfalls dazu beitragen, die Bildung dieser Verbindungen zu verhindern.

5. Überspringen Sie verarbeitetes Fleisch. Es gibt drei Gründe, die Aufnahme von Feinkost und Wurstwaren wie Schinken, Speck, Hot Dogs, Salami und Trockenfleisch zu minimieren. Sie wurden in mehreren Studien mit Krebs in Verbindung gebracht, sagt Carpenter, sie neigen dazu, einen hohen Natriumgehalt zu haben, und Feinkostfleisch ist anfällig für eine Kontamination mit den Bakterien Listerien. Stattdessen schlägt Carpenter vor, Schweinefilet, Hähnchenbrust oder anderes gekochtes frisches Fleisch für Sandwiches und Salate zu verwenden.

6. Fügen Sie Ersatzstoffe hinzu. Speisen mit herzhaftem oder umami-Geschmack können einen fleischigen Geschmack verleihen. Dicke und sättigende Portobello-Pilze können fast alles, was Fleisch kann. Versuchen Sie, sie zu grillen – marinieren Sie sie einfach zuerst, damit sie nicht verkohlen. Bohnen wie Kidney- oder Cannellini, Tofu und Tempeh sind vielseitig und proteinreich. Und die Verwendung kleiner Mengen von gereiftem Käse (wie Parmigiano-Reggiano oder Gouda) in Gerichten verleiht Umami-Geschmack und Cremigkeit.

Ist Rindfleisch schlecht für die Umwelt?

Obwohl rotes Fleisch für eine gesunde Ernährung eine Rolle spielt, stellt seine Produktion eine Herausforderung für die Umwelt dar, da für die Viehzucht Ressourcen benötigt werden und Treibhausgase freigesetzt werden (Rinder rülpsen reichlich Methan). Eine Umweltarbeitsgruppe und eine Studie von CleanMetrics ergaben, dass Hühnchen das Fleisch mit den geringsten Auswirkungen auf die Umwelt war (wenn auch immer noch schlimmer als pflanzliche Lebensmittel und die meisten Fische und Milchprodukte). Rind- und Lammfleisch hatten die schlimmsten Auswirkungen auf die Umwelt. Wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren und sich für Weiderindfleisch entscheiden, können Sie diese Auswirkungen reduzieren.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Copyright 2020, Verbraucherberichte Inc.

Gesunde Herztipps von Top-Kardiologen.

Gegrilltes und geräuchertes Fleisch erhöht das Brustkrebsrisiko.

Consumer Reports ist eine unabhängige, gemeinnützige Organisation, die Seite an Seite mit Verbrauchern arbeitet, um eine gerechtere, sicherere und gesündere Welt zu schaffen. CR unterstützt keine Produkte oder Dienstleistungen und akzeptiert keine Werbung. Lesen Sie mehr unter ConsumerReports.org .