Warum Sie sich wahrscheinlich wiederholt den gleichen Knöchel verstauchen. Mit den richtigen Übungen lässt sich das vermeiden.

Wenn es um Sportverletzungen geht, stehen Knöchelverstauchungen ganz oben auf der Liste. Über 25.000 kommen täglich vor in den Vereinigten Staaten. Aber Sie müssen nicht laufen oder einen Ball treten, um sich den Knöchel zu verstauchen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Fehltritt von einem Bordstein, eine Treppe hinunter – oder einfach nur über eine unebene Oberfläche zu gehen.

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Was noch schlimmer ist, wenn Sie einmal einen hatten, neigen Sie dazu, denselben Knöchel wiederholt zu verstauchen, es sei denn, Sie machen Übungen, um ihn zu stärken. Das größte Risiko, eine Knöchelverstauchung zu erleiden, besteht darin, bereits eine Knöchelverstauchung zu haben.

Der Grund dafür ist die Schwächung der sogenannten Propriozeption. Es ist ein Phänomen, das alle unsere Gelenke betrifft und die intuitive Fähigkeit des Körpers lenkt, zu wissen, wo er sich in Zeit und Raum befindet – wie zum Beispiel in der Lage zu sein, mit geschlossenen Augen mit dem Finger an die Nase zu gehen oder in einer geraden Linie zu gehen, ohne nach unten zu schauen .

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Propriozeptoren sind sensorische Neuronen in Muskeln, Sehnen und Gelenken, die den Körper sofort in eine unbewusste, sofortige Kurskorrektur verschieben, die ihn zentriert hält. Es entwickelt sich im Laufe der Zeit, weshalb Kleinkinder, die laufen lernen, immer noch oft auf ihre Füße schauen und mit zunehmendem Alter abebben, ein Grund, warum ältere Menschen anfällig für Stürze sind.

Es ist das interne GPS-System Ihres Körpers, sagt Nicholas DiNubile, ein Havertown, Pennsylvania, orthopädischer Chirurg und Arzt für das Pennsylvania Ballet. Jedes Gelenk hat Propriozeptoren, die Netzwerke von Neuronen sind. Das sind Positionssensoren. Wenn Sie anfangen zu kippen, helfen sie Ihnen, sich selbst zu korrigieren, wenn Sie abbiegen.

Die Propriozeption spielt eine besonders wichtige Rolle bei gewichttragenden Gelenken wie dem Sprunggelenk. Wenn Sie sich einen Knöchel verstauchen, werden die Propriozeptoren beschädigt. Dies beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, sich selbst aufzurichten, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie denselben Knöchel erneut verstauchen. Was Ärzte oft einen schlaffen oder lockeren Knöchel nennen – der aus der anfänglichen Verstauchung resultiert – ist in Wirklichkeit eine Verlangsamung der Rückkopplungsschleife zwischen den Nerven und dem Gehirn. Das Gehirn kann nicht schnell genug reagieren, um zu verhindern, dass sich der Knöchel wieder dreht.

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Wenn es sich um eine mittelschwere oder schwere Verstauchung handelt, ist das Band lebenslang locker, es sei denn, Sie machen Übungen, um diese Schlüsselnerven umzuschulen, sagt DiNubile.

Bevor Sie damit beginnen, müssen Sie jedoch zuerst die Verstauchung behandeln. Ich habe immer geglaubt, dass Knöchelverstauchungen die am meisten unterbehandelten Verletzungen in der Notaufnahme sind, sagt Sheldon Laps, ein Podologe in DC. Normalerweise werden Röntgenaufnahmen gemacht, und wenn sie negativ sind, werden die Patienten normalerweise mit Krücken nach Hause geschickt und angewiesen, den Bereich zu vereisen und ihn nicht zu verlassen, bis sie auf dem Fuß gehen können.

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Er und andere Experten empfehlen noch immer das alte Sport-Akronym RICE: Rest, Ice, Compression und Elevation. Sie raten dazu, Eis darauf zu legen – je früher, desto besser – um die Schwellung zu reduzieren (ich habe mir einmal im Winter beim Laufen einen Knöchel verstaucht und meinen Fuß für ein paar Minuten in eine nahegelegene Schneebank gesteckt, bevor ich nach Hause humpelte überzeugt, dass es meine Erholungszeit verkürzt hat.) Eis für 15 bis 30 Minuten, dann eine Pause von 15 bis 30 Minuten einlegen und es erneut einfrieren. Tun Sie dies am ersten Tag so oft wie möglich. Verwenden Sie keine Hitze, die die Schwellung verschlimmert.

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Einige Experten haben in den letzten Jahren die RICE-Formel, insbesondere Eis, herabgesetzt, da die Forschung darauf hindeutet, dass sie die Heilung verzögert und die Dinge verschlimmern kann. Aber viele glauben immer noch, dass es unmittelbar nach einer Verletzung eine große Hilfe sein kann.

Schwellungen nach akuten Verletzungen wie einer Knöchelverstauchung sind die Reaktion des Körpers, um den verletzten Bereich zu schützen und mehr Schaden zu begrenzen, indem Bewegungen oder Bewegungen verhindert werden, sagt Laps. Eis verursacht eine Vasokonstriktion, die die Blutgefäße verengt und weitere Schwellungen reduziert. Ich empfehle Eis bei akuten Verletzungen [und] bei Schwellungen bei chronischen Verletzungen. Ich glaube nicht, dass Eis den Entzündungsprozess behindert oder reduziert oder die Heilung verzögert, wenn es unmittelbar nach einer Verletzung verwendet wird. Mein Gefühl basiert auf der Behandlung von Sportlern seit über 35 Jahren.

DiNubile stimmt zu, dass Eis in den Stunden unmittelbar nach einer Verletzung wertvoll ist, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Er schlägt jedoch vor, das Eis nach mehreren Tagen zugunsten des Rests der Formel auszulassen – Höhe, Kompression, Ruhe und/oder sanfte Bewegung.

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Wir glauben nicht mehr unbedingt, dass längerer Einsatz von Eis notwendig ist, außer nach der ersten Verletzung, und könnte kontraproduktiv sein, sagt er.

Umwickeln Sie Ihren Fuß mit einem elastischen Verband und heben Sie ihn hoch – halten Sie ihn möglichst höher als Ihren Kopf, aber definitiv über Ihrem Herzen. Dies verhindert, dass sich Blut im Knöchel ansammelt, was auch die Schwellung verstärkt. (Wenn es nach ein paar Tagen immer noch geschwollen und schmerzhaft ist, ziehen Sie eine Röntgenaufnahme in Betracht, um eine Fraktur auszuschließen.)

Laps fordert seine Patienten auf, Sport zu vermeiden, bis sie zügig und schmerzfrei am Knöchel gehen können. Er schlägt auch vor, den Knöchel vor dem Training zu umwickeln und davor und danach zu dehnen. Kühlen Sie den Knöchel nach dem Training fünf Minuten lang ab, wenn er nach dem Training immer noch zum Anschwellen neigt. Vor allem Läufer sollten ihre Laufleistung und Intensität niedrig halten, wenn sie wieder starten, und abwechselnd auf einer ebenen Fläche wie einer Outdoor-Strecke laufen, bevor sie wieder hartes Training oder ernsthafte Wettkämpfe aufnehmen, sagt er.

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Ich sehe ziemlich viele Verletzungen bei Läufern durch wiederholten Stress beim täglichen Laufen oder Trainieren, sagt Laps.

Nach der Heilung ist es an der Zeit, an dieser Propriozeption zu arbeiten. Zu den effektivsten Übungen gehört das Sitzen mit gekreuzten Beinen mit einem Widerstandsband um den verletzten Fuß. Beuge deinen Fuß nach oben und außen, also in Richtung vom großen Zeh weg. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen – wenn es einfacher wird, erhöhen Sie die Kraft oder das Band und die Anzahl der Wiederholungen.

Versuchen Sie auch, auf dem Bein mit dem verletzten Knöchel zu balancieren. Stellen Sie sich nur auf das kranke Bein und versuchen Sie eine Minute lang darauf zu balancieren. Wenn das einfach ist, tun Sie es mit geschlossenen Augen. Wenn das auch einfach ist, stellen Sie sich auf ein Kissen, das eine matschigere Oberfläche ist, die es schwieriger macht. Wenn das auch einfach ist, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.

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DiNubile empfiehlt auch die Yoga-Baum-Pose. Stehen Sie mit geschlossenen Augen mit ausgestreckten Armen zur Seite und legen Sie die Ferse eines Fußes an die Innenseite des Knies, so dass es wie ein Buchstabe P aussieht, erklärt er. Auf dem guten Bein können sie es vielleicht schaffen, es halten und haben kein Problem. Auf der schlechten Seite werden sie überall wackeln, bereit, rüber zu gehen. Wenn sie es nicht mit offenen Augen machen können, lasse ich sie in einen Spiegel schauen. Dann lasse ich sie es ohne Spiegel machen, dann mit geschlossenen Augen.

Schließlich schlagen Experten vor, Beweglichkeitsübungen durchzuführen. Dazu gehören Manöver wie seitliches Shuffling, Rückwärtsgehen oder -rennen, Achter-Laufen und Kegelübungen, bei denen in Form einer Schachtel oder um Kegel herum gelaufen wird. Beginnen Sie mit breiten Schlaufen und gehen Sie zu engeren Schlaufen über, wenn der Knöchel stärker wird.

Wenn Sie nach der ersten Verstauchung sorgfältig darauf achten, diesen Knöchel zu stärken, verringern Sie Ihre Chancen auf eine weitere, sagt DiNubile.

Eine Verletzung wie eine Knöchelverstauchung kann Ihre Propriozeption wirklich beeinträchtigen, sagt DiNubile. Aber das Gute ist, dass es wiederkommen kann.

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